Релаксация для успокоения нервной с голосом. Аутотренинг для успокоения, позитивные слова

В жизни сталкиваемся с стрессовыми ситуациями, но не всегда имеем возможность восстановить психологическое состояние. Нужно принимать дополнительно .

Есть способы вернуть душевный покой и гармонию, одним из которых является аутотренинг.

Смысл терапии

Аутотренинг (аутогенная терапия) - психологическая разгрузка, методика, когда человек учится управлять психоэмоциональным состоянием. Действия тренинга направлены на расслабление нервной системы. Считается гипнотическим воздействием на организм, но не с помощью постороннего вмешательства, а методом самовнушения.

Благодаря аутотренингу легко научится контролировать эмоции, концентрировать мысли и желания, получать полноценный отдых для организма. Мы сталкиваемся с проявлениями естественного аутотренинга.

Организм восстанавливается своими силами. Это сон, еда, прогулки на природе, спорт, музыка, юмор и другое. Иногда этого мало, во избежание расстройств и неврозов - нужна помощь. Помогает

Что дает аутотренинг?

Аутогенные тренировки для организма не только релакс, но лечение нервной системы. Получасовая терапия равноценна трем-четырем часам сна.

Посредством тренинга решаются проблемы:

В ходе тренировок вы научитесь:

контролировать свои эмоции;
справляться со стрессами;
концентрировать внимания;
притуплять боль и обиду.

Показатели по Люшеру

Швейцарский психолог Макс Люшер разработал тест, позволяющий посредством составления цветовой выборки, обойти защитные механизмы организма, выйти на его бессознательный уровень, определить психологическое состояние человека.

В рамках исследования, пациенты, страдавшие психологическими расстройствами, проходили тест до и после своего выздоровления. Если вначале лечения их цветовой выбор был разнообразным, то в финале - приблизился к единообразной целостной выборке. Эти показатели называются аутогенной нормой, являются нормой психоневрологического состояния.

Правила аутотренинга

В чем же состоит основная техника аутотренинга? Правильное дыхание, и точные мысленные образы способствуют расслаблению нервной системы. Техника имеет разные упражнения, которые объединяются правилами и принципами:

Тренируйтесь в спокойном и тихом месте, где вас ничего не будет отвлекать от процесса.
Необходимо принять удобную для вас позу (в идеале проводить тренинг лежа).
Повторяйте все фразы за аудио-инструктором, в случае если вы тренируетесь с ним.
Можно написать , но пишите положительный текст от своего имени, не используйте частицу “нет” и отрицательных выражений.
Составляйте текст из простых коротких фраз.
Каждый раз, когда произносите фразу, пытайтесь ее осмыслить. Действенным будет текст, который вы понимаете и осознаете.
Все что написано/прослушано/сказано надо представить у себя в воображении. Ничто не помогает сконцентрироваться над мыслью, как зрительные образы: подробные и яркие.
Чтобы текст усвоился и отпечатался в сознании, лучше произносить его по несколько раз.

Инструменты аутотренинга

Важными инструментами аутотренинга является дыхание, слово и мысль. В комплексе с работой мышц живота, медленное и глубокое дыхание, влияет на центральную нервную систему, благодаря этому организм расслабляется и успокаивается.

Используя дыхание как инструмент, вы научитесь управлять своим мышечным тонусом: снимать зажимы, боли, напряжение.

Важный инструмент - словесное воздействие. Приказы, самопрограммирование, поощрение работают на сознание человека, изменяя его
внутреннее состояние. Есть упражнения, в зависимости от целей. Давайте рассмотрим некоторые из них.

При неврозах

Аутотренинг помогает ощутить полное расслабление нервной системы, и в комплексе с дополнительным лечением отлично справляется с неврозами.

Целью тренинга является расслабить организм как на психологическом и эмоциональном, так и на физическом уровне,

Произнести текст: “Я расслаблен. Я чувствую, как мое тело наполняется теплом. Я обретаю гармонию с собой и миром”. Можно повторить текст, но вместо тепла сказать “тяжесть”: тело тяжелое и расслабленное. Для успокоения нервной системы, повторяйте несколько раз, переходя от одного состояния к другому. Так достигните полного расслабления.

При депрессии

Аутогенные тренировки используют в борьбе с депрессией, но являются частью процесса лечения. Целью тренинга будет улучшение эмоционального состояния больного.

Необходимо так же, как и при неврозах использовать установку о тепле и тяжести тела, а когда организм будет полностью расслаблен, можно произносить позитивные установки. Обязательно должен быть посыл на оптимизм, радость и приятные эмоции. Это может быть позитивная установка на день.

Для здоровья

Если у вас мало энергии, а здоровье ухудшилось по непонятным для вас причинам, можно пройти курс аутогенных тренировок. Цель этой установки будет настроить свой организм на здоровье, получить нужную энергию и силы. Используйте следующий текст: “ Я здорова. Мой организм наполнен энергией. Я прекрасно себя чувствую. С каждым днем у меня все больше и больше сил. Я счастлива”.

Важно почувствовать себя в этом состоянии, представлять, как организм исцеляется и наполняется силами.

Для женщин

Женская самооценка во многом зависит от ее личной жизни. Когда что-то не ладится, она падает, а женщина начинает чувствовать себя несчастной, забывая о своей привлекательности. Если не хватает сил наладить свою жизнь - поможет аутотренинг.

Текст аутотренинга может быть абсолютно разным. Нужно четко сформулировать цель и озвучить ее. Например, “Я красивая. Я принимаю себя такой, какая я есть, ценю, люблю и уважаю.

Мне нравится все: лицо, тело и душа. У меня все получится. Скоро я найду мужа/парня и стану мамой/женой”.

Для успокоения детей

Детский аутотренинг должен иметь игровую форму и быть включенным в режим дня ребенка. Также важно научить малыша правильно делать упражнения, ведь от техники исполнения зависит результат.

Текст можно составить индивидуально. Слова должны быть частью игры. К примеру, расскажите ребенку что он волшебный цветок, который тянется к солнцу, повторяя слова: “Мне хорошо и тепло. Мое дыхание спокойное, а тело расслабленное”. Такая игра поможет успокоить нервную систему и стабилизировать эмоциональное состояние.

Для похудения

Не нужно морить себя диетами для того чтобы похудеть. Конечно, важно ограничить себя в питании и заняться спортом, но помочь настроиться поможет аутотренинг для похудения.

Иногда барьер, которые мешает нам измениться - наша неуверенность в себе. И целью этой установки будет текст, призывающий поверить в себя и свои силы. Например, “Я худею. Я становлюсь красивее и красивее. Мое тело прекрасно. У меня все выйдет, я верю в свои силы”. Проводите аутотренинг два раза в день. Мотивируйте себя на положительный результат, и ваше сознание заработает в нужную сторону.

Перед сном

Если мучает бессонница и кошмары, попробуйте пройти тренинг перед сном на расслабление. Перед этим проветрите комнату, примите теплую ванну и настройтесь на расслабление.

Расположитесь в постели поудобней, и начните проговаривать текст. Концентрируйтесь на словах, сосредоточьтесь и не отвлекайтесь Произнесите следующий текст: “Я спокойна. Мне хорошо. Мое тело наполняется теплом. Я чувствую умиротворение. Я постепенно засыпаю. Я сплю”. Повторите пару раз. Вы заметите, что засыпать стало намного легче.

Длительность занятий

Главное найти время для себя и своих занятий. Не забывайте о систематичности: решили пройти в неделю 7-8 тренингов - не прерывайте курс! Вы не сразу заметите результат, чтобы достигнуть цели - стоит потрудиться.

Ежедневная длительность занятий может быть от двух-трех минут в день. Время можно увеличивать, главное не превращать тренинги в рутину, так как все что идет в тягость, не приносит большого результата.

После стрессовой ситуации быстро прийти в нормальное состояние без вспомогательных средств непросто. Для восстановления душевного покоя отлично помогают методы самовнушения, так называемые аутотренинги. С помощью аутотренинга можно не только успокоить нервную систему, правильно подобранная методика способна избавить от вредных привычек, восстановить биохимические процессы в организме, а иногда даже изменить отрицательные черты характера человека. Аутотренинги можно использовать при лечении многих заболеваний, связанных с нервной системой. Самовнушение хорошо способствует излечению гипертонии, бронхиальной астмы, нарушений желудочно-кишечного тракта и других заболеваний, реагирующих на эмоциональное напряжение.

Что такое аутотренинг

Аутотренинг для успокоения нервной системы - это определенная психологическая техника, помогающая человеку обрести спокойствие с помощью специальных приемов самовнушения. Смысл использования техники заключается в успокоении нервной системы и релаксации организма. В психологии аутотренинги относят к гипнотическим воздействиям, но основанным не на постороннем внушении, а на непосредственном участии самого человека в этом процессе - в самовнушении. Отличительной чертой таких тренировок являются следующие навыки:

умение вызывать необходимое эмоциональное состояние по желанию;
способность положительно влиять на нервную систему организма;
управление мышечным тонусом;
концентрация внимания на желаемом.

Саморегуляция отлично помогает восстанавливать нервную систему при неврозах, но использование таких методов противопоказано лицам, страдающим от вегетативных кризов, состояний неясного сознания, бреда и соматических приступов.

Саморегуляция

Управление своим психоэмоциональным состоянием - это саморегуляция. Она является частью любого аутотренинга. При успешных результатах самостоятельной работы можно эффективно:

добиться успокоения и снижения эмоциональной напряженности;
восстановить положительные настрои и избавиться от проявлений депрессии;
активизироваться, повысить психофизиологическую реактивность.

Нервная система способна восстанавливаться самостоятельно при использовании следующих приемов саморегуляции:

правильный сон;
употребление полезной пищи;
прослушивание музыки;
умеренно-активный или пассивный отдых и прочие.

Эти приемы аутотренинга отлично подходят для расслабления и способствуют снятию нервного напряжения, но их использование в повседневной жизни не всегда возможно, поэтому в стрессовых ситуациях на работе или в других общественных местах рекомендуется применять доступные приемы естественной саморегуляции:

юмор и смех;
приятные разговоры и размышления;
плавные движения или телесные потягивания;
созерцание красивых вещей, любование природой и прочие.

Если естественные приемы аутотренинга не помогают, можно воспользоваться специализированными методиками, которые считаются наиболее эффективными и результативными.

Дыхание

Дыхательные упражнения, входящие в составы аутотренингов, подходят для снятия стресса, очень эффективно воздействуют на напряженные участки тела и эмоциональные отделы мозга. Для аутотренингов используется два вида дыхания - с помощью мышц живота и грудное. Эффекты зависят от выбранного вида дыхания. Для расслабления напряженных участков тела подойдет размеренное, глубокое дыхание животом. Если же необходимо сохранить некоторую напряженность организма, используется частое грудное дыхание, способствующее обеспечению повышенной активности.

Во время аутотренинга нужно сидя или стоя постараться расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. Далее процедура проводится следующим образом:

1. На счет 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной).
2. На следующие четыре счета следует задержать дыхание.
3. Затем нужно сделать плавный выдох на счет от одного до шести.
4. Снова задержать дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Эффект можно заметить через 3–5 минут, эмоциональное состояние становится значительно уравновешенней и спокойней.

Мышечный тонус

Устранению возбужденного состояния хорошо способствует освобождение тела от напряжения и мышечных зажимов, которые возникают из-за негативных эмоций. Умение расслаблять мышцы в организме помогает быстрому восстановлению сил. После процедуры релаксации в хорошо обработанных мышцах появляется ощущение тепла и приятной тяжести. Снятие нервного напряжения сразу во всем организме - сложный процесс, поэтому начинать аутотренинги рекомендуется с отдельных участков тела.

При проведении аутотренинга необходимо удобно сесть и закрыть глаза, затем выполнить следующие шаги:

1. Сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
2. Представить, что производится осмотр всего тела внутренним взором, найти места наибольшего напряжения и сосредоточиться на них.
3. На вдохе постараться напрячь места зажимов до максимального напряжения с дрожью в мышцах.
4. Задержать дыхание и прочувствовать созданное напряжение, а на выдохе резко расслабиться, прочувствовать расслабление.

Процедуру необходимо повторить несколько раз, пока не почувствуется появление приятной тяжести и тепла в напрягаемых мышцах. Если снятие зажима не удается, рекомендуется попробовать физическое воздействие - разглаживание зажима с помощью самомассажа. Делать это нужно аккуратно, легкими круговыми движениями пальцев, без сильных нажимов и резких движений.

Словесное воздействие

Метод словесного воздействия основан на самовнушении, с помощью которого затрагиваются психофизические функции организма. Действие происходит за счет коротких, четких, настраивающих приказов самому себе. Это своеобразное самопрограммирование на успех, основанное на поощрениях. Например, чтобы сдержаться в нервной, напряженной ситуации, необходимо мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, следует поверить в успех и подтвердить его словами: «У меня все получится!». Для поднятия самооценки произносится мысленная похвала: «Я молодец!».

Аутотренинг - это техника управления эмоциями, самовнушение. Это некий метод самопогружения в транс. В таком состоянии, когда у человека изменён фон сознания, ему ставятся различные психологические установки. Понятие было представлено немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Аутотренинг применяется при лечении различных психологических заболеваний, в особенности при заболеваниях нервной системы.

Аутотренинги можно применять не только в лечебных целях, но и для профилактики. У них существует множество направлений. С их помощью можно наставлять человека на определенные цели, к которым он на психологическом уровне будет стремиться.

Положение тела при тренировках

Можно принять два вида положения:

Вы лежите на спине, руки чуть согнуты в локтях, лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги раздвинуты на 20-30 см.
Если в вашем распоряжении есть удобное кресло со спинкой и подлокотниками, то сядьте на него, руки положите на подлокотники. Если нет, примите позу кучера: сядьте на стул, выпрямитесь, постарайтесь расслабить спину, голову опустите, закройте глаза, ноги поставьте на пол (они должны быть немного раздвинуты), руки на коленях ладонями вниз, не касаются друг друга.

Может наступить неконтролируемое состояние дремоты - в таком случае сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха и зажмурьтесь, не поднимая век.

Помните, формулы самовнушения должны сочетаться с эмоциональными образами, к которым вы стремитесь - их нужно произносить про себя, в такт дыханию.

Аутотренинги для успокоения

Применяются для снятия утомления, улучшения эмоционального фона, при бессоннице и депрессии. Практически все мы волнуемся перед выступлением перед публикой, важной встречей или перед тем, как сделать что-то важное. В таких ситуациях лёгкое волнение даже полезно - в таком состоянии мобилизируются все силы организма, увеличивается реакция.

Если волнение слишком сильное и вас чуть ли не "колотит", стоит сделать несколько упражнений. Упражнения для успокоения лучше делать в лежачем положении. Такие упражнения помогают научиться:

Умению вызывать полное расслабление мышц;
Появлению ощущения тепла в конечностях и области живота, прохлады в области лба;
Регулированию количества сердечных сокращений, управлению пульсом и дыханием.

Аутотренинги нужно проводит ежедневно, независимо от состояния.

Упражнение:

Тренировка длится не более 15 минут

Отвлекитесь от посторонних мыслей и ощущений, повторяйте про себя:

Я спокоен;
Я отдыхаю;
Волнение уходит, тревоги уходят;
Я отвлечен от всего вокруг;
Мои мысли медленно текут сквозь меня.

Наглядно представьте, что ваши конечности тяжелеют, попробуйте почувствовать, что ваши руки и ноги тяжелы и расслаблены, а вы спокойны.

Если вы проводите тренировку перед занятием активной деятельностью, то повторяйте себе, что вы чувствуете легкость, комфорт и бодрость. Пытайтесь навязать себе это чувство.

Если во время аутотренинга вам стало плохо и вы почувствовали дискомфорт, то обратитесь к психологу.

Для уверенности в себе:

Такой тип аутотренинга лучше проводить утром, когда впереди ещё целый день. Основная его цель - это волевое расслабление, увеличение самооценки. Если у вас намечается важная встреча, проведите 5-10 минут у зеркала, говорите себе хорошие слова, слова уверенности в сегодняшнем дне, жестикулируйте, улыбайтесь - не нужно стеснятся делать это. В этом случае вы можете сами придумывать себе формулы внушения, при этом нужно придерживаться нескольких правил:

Откажитесь от слов "попытаюсь" и "постараюсь", замените словом "смогу", "сделаю" и т.д.;
Исключите частицу "не" из формул;
Заключайте формулы фразами "сейчас я осознаю".

Для улучшения эффективности такого упражнения проделайте перед ним упражнение для создания бодрости и легкости (см. упражнение для успокоения, замена формул).

Формулы могут быть разнообразными:

У меня всё получится;
Ничто не выведет меня из равновесия;
Я спокоен;
Нерешительность и страх покидают меня.

В этом упражнении даётся воля вашей фантазии - будьте уверены в том, что вы говорите и настраивайте себя на лучшее.

Для похудения

Аутотренинг для похудения состоит из трёх этапов:

Этап 1

Перед тем, как начать любую тренировку, нужно поставить себе четкую цель: "Я похудею!". Зарисуйте себе свою цель: возьмите листок и ручку, изобразите фигуру к которой вы стремитесь, вес и ваши объёмы. Помните, что сбросить огромное количество килограмм за короткое время вам поможет только хирург. Составьте план действий, которые приведут к вашей цели. Укажите название своей диеты, если вы собираетесь на ней сидеть, или же тип физической нагрузки, будь это йога, плавание или фитнесс.

Этап 2

Мозг даёт толчок всему. Используя влияние на свой разум, вы будете непосредственно влиять на своё тело. Давайте себе установки:

Я стройная;
У меня безупречная фигура;
Мужчины без ума от моего тела.

Вы можете сами придумывать себе установки, придерживайтесь нескольких правил:

Говорите себе только хорошие слова;
Вы сами должны желать того, что говорите;
Говорите слова искренне.

Во время тренировки не отвлекайтесь ни на что - вы должны быть отрезаны от всех возможных внешних раздражителей.

Этап 3

Данный этап наиболее важный, поскольку он является закрепляющим.

Во время занятий вы должны находится наедине с собой. Заучите несколько формул о похудении, или сохраните их в блокноте, чтобы не забыть в дальнейшем.

Ложитесь на кровать, полностью расслабьтесь (можете провести аутотренинг для успокоения), прочувствуйте себя. Закройте глаза и произносите про себя:

- Я полностью расслаблена, мои ноги и руки расслаблены. Я отдыхаю, все мои мышцы, каждая клеточка моего тела отдыхает.

Полежите, отдохните, но не засыпайте. Медленно откройте глаза и встаньте, примите сидячее положение, достаньте листочек, на котором записаны формулы медленно начните их читать. Будьте уверены в каждой из них, они должны стать для вас некой молитвой.

Такой тренинг проводите регулярно, желательно перед сном.

Аутотренинг - это безопасное средство для достижения какой-либо цели, которое доступно абсолютно каждому. Основной принцип таких тренингов - это вера в себя. Будьте уверены в себе, и у вас всё получится!

< Как выжить женщине на работе в женском коллективе
Как привлечь удачу и деньги? >

Многим людям необходим аутотренинг для успокоения нервной системы вследствие воздействия различных стрессовых обстоятельств. Метод помогает восстановить баланс биохимических процессов в организме. Порой можно изменить черты характера, а в некоторых случаях – избавиться от вредных привычек. Научиться аутотренингу просто, главное – верить в свои силы.

Что такое аутотренинг

Это определенная психологическая техника, которая помогает человеку приобрести моральное спокойствие за счет некоторых приемов самовнушения. Суть этого процесса – успокоение нервной системы и релаксация всего организма даже в условиях ежедневного стресса. По словам психологов, аутотренинг относится к гипнотическому воздействию, однако главной чертой самовнушения является непосредственное участие в процессе. Ценность таких тренировок заключается в умении:

управлять тонусом мышц;
вызывать по желанию необходимое эмоциональное состояние;
положительно влиять на нервную систему;
концентрировать внимание на желаемом.

Показания и противопоказания

Аутотренинг подходит людям, страдающим от таких недугов как: неврозы, панические атаки, неврастения и другие психосоматические заболевания. Хорошие показатели самовнушение показывает в излечении болезней, основанных на эмоциональном напряжении (бронхиальная астма, эндокардит, гипертония нарушения ЖКТ, запоры и другие). Аутотренингом не стоит заниматься тем, кто страдает от вегетативных кризов, бреда, состояния неясного сознания и соматических приступов. Саморегуляция помогает исцелять нервную систему детей и беременных женщин.

Приемы саморегуляции

Управление своим психоэмоциональным состоянием называется саморегуляцией. В результате успешной работы над собой можно достичь эффектов успокоения (снизить эмоциональную напряженность), восстановления (устранить проявления депрессии) и активизации (повысить психофизиологическую реактивность). Естественными приемами саморегуляции нервной системы являются:

Использовать такие приемы аутотренинга на работе и в других общественных местах, где может настичь стресс или утомление, затруднительно. Самыми доступными приемами естественной саморегуляции являются:

смех, юмор;
раздумья о приятном;
плавные движения тела (потягивания);
любование приятными вещами (цветами, картинами и др.);
купание в солнечных лучах;
приятные ощущения от вдыхания свежего воздуха;
поддержка комплиментами.

Основные инструменты аутотренинга

Помимо естественных приемов аутотренинга, существуют психические инструменты саморегуляции, которые выражаются в визуализации (влияние мысленных образов), аффирмации (силой слов), управлении дыханием и мышечным тонусом. Они заключают в себе одно общее понятие – медитация. Инструменты аутотренинга можно применять в любых ситуациях, особенно когда эмоциональное состояние достигло негативного пика. Медитация для успокоения – хороший способ наладить нарушенную нервную систему.

Управление дыханием

Это эффективное средство воздействия на эмоциональные отделы мозга и напряженные участки тела, входящее в состав аутотренинга. Различают два вида дыхания – грудное и с использованием мышц живота. Умение управлять обоими способами релаксации организма приводит к разным эффектам. Глубокое и размеренное дыхание животом приведет расслаблению напряженных участков тела. Иногда для улучшения психического состояния организму необходима напряженность. Для этого используют частое грудное дыхание, которое обеспечит высокий уровень активности человека.

Управление мышечным тонусом

Еще один способ аутотренинга – освобождение от напряжения мышечных зажимов. Они часто возникают от негативного эмоционального состояния. Умение расслаблять мышцы в организме поможет быстро восстановить силы. После процедуры релаксации в хорошо обработанной мышце появится ощущение приятной тяжести и тепла. Снять нервное напряжение сразу во всем организме может не получиться, поэтому стоит уделять внимание отдельным участкам тела.

Словесное воздействие

Этот способ аутотренинга воздействует на психофизические функции организма благодаря механизму самовнушения. Действие метода производится за счет коротких настраивающих приказов своему «Я», программирования на успех и самопоощрения. Например, чтобы сдержаться в напряженной, нервной ситуации следует мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, нужно запрограммироваться на успех словами: «Сегодня у меня все получится!». Поднять самооценку поможет мысленная похвала: «Я молодец!».

Как расслабить нервную систему

Самостоятельное проведение аутотренинга для успокоения нервной системы возможно благодаря некоторым существующим методикам. На каждую из них психологи составили подробные пошаговые инструкции:

Пример саморегуляции с использованием дыхания, после которой тело станет спокойнее и уравновешеннее:
произведите глубокий медленный вдох, считая про себя до четырех;
выпячивайте вперед живот, держа неподвижной грудную клетку;
задержите дыхание на счет;
произведите плавный выдох, считая от одного до шести;
перед следующим вдохом снова задержите дыхание на несколько секунд.

Аутотренинг управления мышечным тонусом:
расположитесь на мягкой ровной поверхности;
вдыхайте и выдыхайте глубоко;
мысленно найдите самые напряженные участки тела;
сосредоточьтесь и напрягите места зажимов еще сильнее (на вдохе);
прочувствуйте появившееся напряжение;
сбросьте его резко (на выдохе);
проведите процедуру несколько раз.

Упражнения по аутотренингу с использованием словесного метода:

сформулируйте приказ самому себе;
повторяйте его мысленно несколько раз;
если есть возможность, проговорите приказ вслух.

Основные методики

Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:

физическое и моральное успокоение;
укрепление центральной нервной системы;
пробуждение защитных сил организма;
приобретение уверенности в себе.

По Владимиру Леви

Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.

Видео для аутогенной саморегуляции

Если вы не знаете, как расслабиться с помощью аутотренинга для успокоения нервной системы, то эти полезные видеосюжеты – для вас. Опытные психологи поделятся секретами саморегуляции. Врачи ответят на волнующие вопросы: какие существуют словесные команды, помогает ли лечебная музыка для нервной системы, какие методики аутотренинга лучше использовать. Узнайте, как можно добиться успокоения ЦНС с помощью самостоятельных мысленных, словесных или дыхательных тренировок.

Аутотренинг для успокоения, позитивные слова

Текст для релаксации

Музыка для релаксации

Тренинг саморегуляции по Бехтереву

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Как восстановить нервную систему и успокоить нервы после стресса

Человеку нужны и положительные, и отрицательные эмоции. Стрессы действуют на организм, как очень плачевно, так и благотворно. Иногда стресс – угроза для здоровья, иногда – побуждающий мотив к развитию и движению вперёд. Для организма нужен разумный баланс положительных эмоций и негатива.

Стрессы, которые быстро разрешаются простым отдыхом или приёмом успокоительной настойки, не оставляют после себя опасных последствий и не влияют на общее самочувствие. Стрессы хронические, затяжные, которым конца и края не видно, губительны для организма и личности в целом.

Стресс, сбивающий с ног

Хронический стресс на конечном своем этапе вызывает тотальный сбой всех жизненно-важных систем организма. В первую очередь страдает психоэмоциональная сфера. Далее из-за неправильной работы нервной системы начинает разваливаться тело.

Ведь взаимосвязь психических реакций и возникновение телесных недугов давно доказана. Тело начинает страдать, так сказать, от макушки до пяток. Нет ни одного органа и ни одной системы, которую пощадил бы могучий и ужасный Стресс.

Эндокринные болезни, сердечнососудистые, желудочно-кишечные, заболевания опорно-двигательного аппарата. Психосоматические корни усматривают даже у невинного насморка. Можно сказать, последствия стресса принимают характер эпидемии в одном, отдельно взятом организме.

Со мною вот что происходит…

У вас явные проблемы с нервами и вам нужно успокоить нервную систему, если присутствуют какие-то из ниже перечисленных признаков:

вас по любому поводу терзает беспокойство, или тревога;
вдруг вам стало безразлично всё то, что составляло смысл жизни;
почему-то вас перестали посещать любые эмоции;
вы перестали верить себе и в себя;
вы не имеете ни сил, ни желания для общения;
стремитесь быстрей запереться дома, свернуться на диване и отключить телефон;
вас всё раздражает, бесит, доводит до бессильных приступов ярости;
вас почему-то так и подмывает учинить скандал, или истерику на пустом месте;
вы плохо спите, неправильно питаетесь, то объедаясь, то совсем теряя аппетит.

Если вы обнаружили у себя несколько таких отклонений, то это значит, что ваша нервная система вышла из строя и нуждается в срочном ремонте и восстановлении. В народе говорят, что нервные клетки не восстанавливаются. Не верьте народу: в человеческом организме все клетки постоянно восстанавливаются и обновляются.

Восстановление нервной системы - непростое, но возможное занятие, если применить комплексный подход.

Тренировки духа (психики)

Снять стресс и успокоить нервы дома можно используя следующие методики и техники:

Дышите глубже: вы взволнованы! Дышать надо уметь. Успокаивающее дыхание основано на размеренных, глубоких вдохах и выдохах. При этом кровь хорошо напитывается кислородом, происходит массаж внутренних органов, мышечное расслабление и гармонизация нервной системы. Есть множество дыхательных техник, снимающих напряжение, но принцип у всех одинаковый. Дыхательная гимнастика проводится при полном покое и расслаблении всего тела, в положении лёжа, или сидя. Перед ней необходимо постараться освободить голову от любых мыслей.
Йога, медитация – восточные практики оздоровления тела и духа, которые помогут восстановить нервную систему в домашних условиях. Йога – это не просто комплекс физических и дыхательных упражнений. Это философия. Настоящие индийские йоги – самые здоровые и невозмутимые люди в мире. Медитация тоже пришла с Востока. Освоить её не так-то просто и не очень быстро. В народе из духовной практики получился упрощённый вариант. Коротко говоря, медитация – это отключение от внешних раздражителей и сосредоточение на внутреннем образе. Если овладеть этим искусством, никакие удары судьбы не смогут с вами совладать и нарушить кристально-чистую, озёрную гладь души. Самый простой и адаптированный вариант медитации – это встать пораньше, чтобы без спешки просто посидеть у окна с чашкой горячего чая, смотреть на снег за окном и ни о чём не думать.
Аутотренинг – комплекс занятий на расслабление мышц всего тела, начиная с кончиков пальцев и заканчивая лицевыми мышцами - отличный вариант для для успокоения нервной системы. Овладение техникой расслабления – занятие, требующее времени, терпения, работы над собой и своим сознанием. С его помощью можно снять мышечное напряжение, которое повлечёт за собой мощное расслабление нервной системы.
Музыкотерапия. Давно известно о воздействии музыкальных композиций на орган высшей нервной регуляции – гипоталамус. Этот орган имеет определяющее влияние на психогенные процессы. Поэтому музыка - прекрасное средство для успокоения нервной системы и релаксации. Метод хорош тем, что ничего не надо делать, кроме, как найти хороший музыкальный сборник. Для укрепления нервов не подойдут марши, печальные, мрачные мелодии. А вот классические композиции успокоят перед сном, снимут напряжение, снизят частоту сердечных сокращений, нормализуют давление, дыхание сделают глубоким и ритмичным. Есть специальные сборники для медитации, релаксации. Например, музыка Рейки просто создана для релаксации и ухода ото всех земных забот. Это завораживающие, очень простые мелодии в сочетании со звуками природы: шумом моря, дождя, криком дельфинов, шелестом листьев.
Цветотерапия. Определённые цветовые гаммы стимулируют гипофиз – отдел мозга, ведающий сном, аппетитом, эмоциями. В зависимости от того, какой цвет привлекает внимание человека, гипофиз выделяет всякий раз разные гормоны. После многочисленных экспериментов, поставленных Максом Люшером (отцом этого направления), были выбраны цвета, которые наиболее интенсивно воздействуют на психику. Считается, что на нервную систему сильное влияние оказывают следующие цвета: жёлтый, оранжевый, зелёный, синий и фиолетовый. Жёлтый и оранжевый восстанавливает, тонизирует и стимулирует психику, улучшает мыслительные процессы и заряжает оптимизмом. Зелёный, синий и фиолетовый – успокаивают, расслабляют, приносят умиротворение.
Ароматерапия – ароматы, как и цвета, по-разному влияют на ЦНС. Одни возбуждают, другие успокаивают. Ароматы можно везде носить с собой. Для этого выпускают аромамедальоны с небольшими отверстиями для эфирных масел. Хватает 3-4 капель, и целый день на шее будет болтаться медалька с приятным и полезным запахом. Кроме медальонов, существуют аромалампы, курительницы. Эфирные масла с разными ароматами можно добавлять в ванну, или пользоваться ими в бане. Справиться с повышенной нервозностью помогут масла апельсина, мандарина, грейпфрута, иланг-иланга, чайного дерева, лаванды, кедра и имбиря.

Видео материалы на тему.

Как успокоить нервы за 1 минуту:

Дыхательные упражнения для успокоения и перезагрузки нервной системы:

Релаксирующая и успокаивающая нервную систему музыка:

Медитация для успокоения нервной системы:

Сотвори себе образ жизни

Самый лучший друг человека – это здоровый образ жизни. Не зря мудрецы говорили, что ты сам себе и лучший друг, и злейший враг.

В случае срочных мероприятий по восстановлению нервной системы следует вернуться к здоровому образу жизни, если вы его когда-то практиковали. Если жизнь шла беспорядочно и бессистемно, то надо навести в ней порядок и определённую систему.

Образ жизни, который ведёт к здоровью, прост и естественен, как всё гениальное. Только придерживаться его очень непросто. Но в случае, если совсем «прижало», придётся пойти на этот подвиг.

Из чего складывается путь к здоровью нервной системы:

Отмените спешку. Спешка – это проклятье для нервной системы.
Станьте сами себе диетологом. Списки полезных и вредных продуктов постоянно озвучиваются на каждом шагу. Откажитесь от вредных, а из полезных составьте собственное меню на каждый день.
Отмените для себя команды «сидеть», «лежать». Сделайте своим девизом изречение: «Движение – это жизнь».
Выйдите из дома на свежий воздух. В крайнем случае, откройте форточки. Находясь днями в помещении, вы дышите не кислородом, а продуктами распада (своими и чужими).
Найдите в себе мужество сказать «нет» многим любимым привычкам и ритуалам: кофе, сигаретам, алкоголю, бесцельному сидению за компьютером, или перед телевизором.
Отрегулируйте свой сон. Ложитесь в одно и то же время. Исключите все световые и шумовые раздражители. Перед сном не смотрите будоражащие фильмы, не пейте возбуждающие напитки, не наедайтесь. Не урывайте у сна время на недоделанные дела. Здоровье – самое важное дело. Спите спокойно, и пусть весь мир подождёт.
Найдите источник положительных эмоций и черпайте из него трижды в день. У каждого свои источники вдохновения и позитива. Музыка, хорошее, умное кино, юмор, чтение, любимое хобби, любимый человек – всё это неисчерпаемые резервуары хорошего настроения.
Не пускайте в сознание отрицательные эмоции. Останавливайте их на подступах, изучайте на предмет полезности и заменяйте на положительные. Человек одновременно может испытывать только один вид эмоций. Выбор за вами.

Медицина вам поможет

В зависимости от состояния может помочь и успокаивающая трава от нервов и «тяжёлая артиллерия», которую предоставляют строго по рецепту.

седативные (натрия бромид, Фенобарбитал, пустырник, пион, валериана), успокоительные средства тормозят процессы возбуждения в коре головного мозга;
антидепрессанты (Амитриптилин, Ниаламид) показаны при явно выраженных признаках депрессии, изгоняют тоску, поднимают настроение, прогоняют мысли суицидального характера, побуждают к действиям;
транквилизаторы (Феназепам, Сибазон), которые рекомендованы для снятия чувства тревоги и беспокойства, улучшают общий фон настроения, налаживают сон.

Витамины часто помогают лучшему всасыванию в кровь препаратов. Хорошо восстанавливают нервную систему витамины группы В, С, А, Е.

Можно пропивать какой-нибудь один из них, или приобрести витаминно-минеральные комплексы. Витамины питают нервную ткань, устраняют тревогу, снижают беспокойство, благотворно влияют на сон, замедляют клеточное старение, провоцируют восстановление нервных клеток.

Приведение в порядок вегетативной нервной системы

Вегетативная нервная система, являясь частью большого целого, чутко откликается на малейшие изменения, происходящие в центральной нервной системе.

Вегетативная система работает автономно, не подчиняясь самоприказам, и не зависит от волеизъявления. Процессы, за которые она отвечает (сон, сердцебиение, пищеварение, температура, обменные процессы), человек не может контролировать сознательно.

Её парасимпатический и симпатический отделы работают в паре, побуждая одни и те же органы или активизировать свою деятельность, или снижать её. Если один отдел (симпатический) ускоряет сердечный ритм, то другой (парасимпатический), наоборот, замедляет. Симпатический – расширяет зрачок, парасимпатический – суживает, и т.д. Два отдела вегетативной системы уравновешивают процессы торможения и возбуждения. В случае нарушения баланса между ними возникает вегетососудистая дистония.

Восстановление нервной системы должно быть комплексным и включает следующие методики:

Сеансы психотерапии помогут выявить истинные причины заболевания (переутомление, стресс, недостаток сна).
Лечебная физкультура. Пациентам с ВСД противопоказаны виды спорта, требующие большой нагрузки. Зато умеренная физическая активность (прогулки, ходьба на лыжах, бег трусцой, плавание) может быстро привести в порядок вегетативную систему. Она укрепляет, тонизирует, успокаивает, закаливает организм.
Дозированные физические нагрузки. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы увеличить свою активность: забудьте про лифт, пройдите несколько остановок пешком, одолевайте 5-6 этажей бегом, делайте хотя бы 10 минутную зарядку. Всё это поможет восстановить баланс между процессами возбуждения и торможения в периферической нервной системе.
Массаж всех отделов позвоночника и иглоукалывание.
Поочерёдное переключение с умственной деятельности на физическую и обратно.
Сероводородные, радоновые ванны. Контрастный и циркулярный душ.
Свежий воздух. Нужно ежедневно гулять хотя бы 30 минут, а в идеале – не меньше трёх часов.
Хорошо высыпайтесь. Рваный, поверхностный сон дестабилизирует нервные процессы.
Отказ от никотина и алкоголя и вредных «вкусностей»: солений, маринадов, копчений, сладостей, жирных и жареных блюд.
Пища, содержащая магний и калий. Эти элементы восстанавливают баланс между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной системы. Ешьте каши (гречка, овсянка). Хорошо помогут овощи (горох, фасоль, бобы, баклажаны, морковку, лук). Не забывайте фрукты и сухофрукты (изюм, чернослив, курага).

Восстановление после стресса

Как самостоятельно в домашних условиях восстановить нервную систему после длительного стресса:

После разрушительной работы стресса нужен чётко отлаженный режим, правильное чередование работы и отдыха и полноценный сон.
По возможности поменяйте обстановку. Отправьтесь за город, навестите старых друзей, выберитесь в отпуск.
Наладьте питание: ешьте больше продуктов с содержанием магния, железа, калия, фосфора. Эти элементы стабилизируют работу нервной системы. Не забывайте про рыбу, свежее мясо, овощи и фрукты, орехи, гречку, овсянку. Хороший эффект даёт натуральный мёд и горький шоколад.
Занимайтесь спортом, или любым посильным видом физической деятельности. Прекрасно помогают танцы. Танцевать можно и дома, импровизируя возле плиты, или под любимую музыку.
Выбирайте для общения позитивных, оптимистично настроенных людей. Смотрите весёлые фильмы, слушайте музыку, поднимающую настроение, читайте юмористическую литературу.
Помогайте тем, кому плохо: побудьте немного волонтёром, навестите больного друга, или родственника. Неплохой вариант – завести домашнего любимца и заботиться о нём.
Не пренебрегайте народной медициной. Существует очень много успокаивающих и тонизирующих сборов, настоек и чаев из них. Зверобой, мята, валериана, пустырник, мелисса – травы, которые можно заваривать и по отдельности и, создавая из них комбинации.
Ароматерапия – великолепное средство для восстановления после стресса. Самые «антистрессовые» эфирные масла - это масло лимона, мандарина, грейпфрута и хвойные ароматы кедра, сосны, пихты.
Ванны с хвойным экстрактом помогут расслабиться вечером и обеспечат здоровый сон. Принимать эти водные процедуры надо не меньше недели поминут за сеанс.

Аутогенная тренировка

Более 80 лет назад немецким психиатром Иоганном Шульцем был изобретён метод расслабления с последующим самовнушением нужного состояния. Если не полениться и освоить 3 стадии аутогенных тренировок, метод способен творить чудеса.

В аутогенном состоянии можно творить с организмом то, что умеют только йоги: замедлять, или ускорять сердцебиение, регулировать кровообращение, кровоснабжение мозга, устранять боль.

Аутотренинг является и отличной профилактикой психосоматических заболеваний и инструментом для успокоения нервной системы и быстрого восстановления сил. Активизировать тело и психику с помощью АТ можно гораздо эффективнее и быстрее, чем с помощью привычных способов (поспать, полежать, погулять).

Эта методика научит тому, как, заснув на несколько минут во время рабочего перерыва, можно, проснувшись, полностью восстановить работоспособность и энергию.

Она состоит из трёх стадий: расслабление, самовнушение, выход из этого состояния:

Расслабление. Прежде, чем внушить себе что-то, надо успокоиться. На фоне бушующих эмоций и состояния бессильного отчаяния ничего хорошего для себя сделать нельзя. Поэтому первый шаг – спокойствие. Отрицательные эмоции обычно прячутся в мышечных зажимах. Снимая эти зажимы, то есть, добиваясь полного мышечного расслабления, человек приходит к освобождению от негатива. Целиком расслабившись, человек превращается, как бы в новый файл, в который можно заносить любую полезную информацию. Расслабление включает в себя 4 основных состояния, которых надо добиться с помощью специальных самовнушений: чувство спокойствия, чувство тепла, чувство тяжести, спокойное ровное дыхание.
Самовнушение. После того, как человек полностью расслаблен, пришла пора любых самовнушений. Их можно проговаривать вслух, про себя, читать с листа, представлять в образах. Можно ничего не внушать, а просто на 10 минут уснуть. Проснувшись, человек будет отдохнувшим и свежим, будто проспал всю ночь.
Возвращение. Открываете глаза, ощущаете своё тело, чувствуете себя заново рождённым. Всё, остановку «стресс» благополучно проехали, можно с улыбкой жить дальше. Заниматься можно по пять минут несколько раз в день в удобное время.

Аутотренинг врача Фролова для успокоения нервной системы:

Как есть, чтобы жить

Ещё профессор Преображенский говаривал: «Представьте себе, что большинство людей есть вовсе не умеет!» Прав был профессор. Питаемся мы обычно, чем попало, как придётся и когда угодно.

Основные правила питания гласят:

Нельзя пропускать завтрак – главную пищу дня. Утренних запасов должно хватить до обеда. Пища, съеденная утром, усваивается целиком и не откладывается в жиры.
Лучше меньше, но чаще. Питаться надо часто, маленькими порциями, чтобы кровь приливала не только к желудку, но и к мозгу. Желудку проще переварить небольшие объёмы. Энергия, которая была бы потрачена на пищеварительный процесс, пойдёт в более подходящее место.
Откажитесь от услуг общепита, не ешьте фастфуд, не запивайте его литрами колы и других газированных напитков.
Пейте много воды: за полчаса перед едой, или через 20 минут после неё. Вода считается отдельным блюдом. Утверждают, что есть и пить одновременно неправильно: вода разбавляет желудочный сок и нарушает процесс переваривания. Запивая еду чаем, или соком, мы способствуем усилению процессов брожения в кишечнике. Вода, как отдельное блюдо, промывает, прочищает и насыщает организм.
Не злоупотребляете сладеньким, жирненьким, остреньким, солёненьким.
Ешьте много фруктов и овощей, салатов и зелени.
Термическая обработка пищи должна быть минимальной, чтобы не разрушать витамины и другие полезные вещества, которые в ней есть.

Каждый год 31 декабря…

Баня, либо сауна стимулирует и регулирует процессы торможения и возбуждения, их посещение способно восстановить нервную систему и нормализовать психику. Банные процедуры снимают психическое и мышечное напряжение, расслабляют и тонизируют нервную систему.

За расслаблением мышц следует психическое расслабление. После бани человек чувствует лёгкость и комфорт в теле. Это происходит потому, что кровь активно приливает к кожным покровам, уменьшая эмоциональное напряжение и убирая мышечные зажимы. Вслед за расслаблением следует постепенное восстановление нервной системы.

Прекрасно работает сочетание банного жара и ледяной проруби. Любители это знают. Резкая смена температурного режима сильно тонизирует сосуды, заставляя их попеременно то сужаться, то расширяться. Такая процедура бодрит, повышает выносливость и стрессоустойчивость.

Грамотный массаж после бани завершит дневную программу по реабилитации организма. С его помощью можно достигнуть максимального расслабления, чувства душевного и физического комфорта, разогнать застоявшуюся кровь, размять участки зажимов и окостенелостей.

И никогда не забывайте, чему учат мудрые мира сего: «Мысли материальны, обладают динамической энергией и гораздо сильней влияют на обстоятельства, чем обстоятельства – на мысли».

Если вы хотите жить хорошо, думайте о хорошем. Представляйте хорошее так, будто оно уже с вами случилось, и будет вам счастье!

«Избегайте в мыслях даже намёка на наихудшее. Принимайте в разум только наилучшее. Сделайте его навязчивой идеей» Винсент Пилл.

Этот раздел создан чтобы позаботиться, о тех, кому необходим квалифицированный специалист, не нарушая привычный ритм собственной жизни.

Медитация для успокоения нервной системы: виды и примеры

В современном мире стресс оказывает очень сильное пагубное влияние на жизнь человека и отнимает уйму энергии. Существует множество способов борьбы с этим негативным явлением – это и разные виды физической активности (спортзал, йога, плавание) и успокоительные препараты, и лёгкая музыка и многое другое. Медитация для успокоения нервной системы представляет собой ещё один эффективный способ, о котором детально мы поговорим дальше.

Влияние медитации на нервную систему

Нервная система является центром, который контролирует всё тело человека. Её значимость сложно переоценить, ведь именно нервная система ответственна за правильное протекание двух главных реакций: осознанные мышечные движения, а также неконтролируемые сокращения, представленные процессами дыхания, потоотделения, пищеварения, сердцебиения и другими подобными.

Симпатическая нервная система отвечает за возникновение и обработку всех эмоциональных реакций человека. Именно отсюда берут своё начало тревожность, чувство усталости и разные депрессивные состояния. Медитация успокоения нервов воздействует на симпатическую нервную систему и помогает ликвидировать даже очень значительные проявления стресса.

Об этом не устают говорить эксперты из разных стран, их доводы впечатляют: оказывается, что сама по себе медитация без дополнительных инструментов сводит к минимуму негативное последствие, спровоцированное нашими эмоциональными реакциями на происходящее.

Когда же активируется парасимпатическая нервная система при медитативной практике, происходят такие изменения на физическом уровне:

уменьшается частота сердечных сокращений;
нормализуется процесс дыхания;
минимизируется выделение пота;
приходят в норму показатели кровяного давления.

Помимо этого, в результате выполнения медитации наблюдается снижение активности тех участков мозга, которые контролируют порыв человека «нападать или убегать». С древних времён благодаря этим примитивным реакциям человек смог сохраниться как вид, несмотря на эволюцию, но в современное активное время они, как правило, действуют на нас негативно, провоцируя хронический стресс, усталость и напряжение.

Человек вынужден постоянно задумываться над тем, с какой стороны ему ждать «опасности» и «нападения», а также продумывать план своих действий в таких ситуациях. Безусловно, подобное совсем не способствует спокойной и гармоничной жизни.

Если же систематически выполнять медитацию, в мозгу произойдёт ослабление древнейших нейронных связей, что снизит степень нагрузки на нервную систему. В результате человек начнёт оценивать происходящее более рационалистично, а также сможет сохранять спокойствие, не вовлекаясь в каждую ситуацию.

Почти все медитативные практики основаны на глубоком размеренном дыхании. Оно способствует лучшему усваиванию кислорода клетками крови, а также улучшает насыщение мозга кислородом и активизирует краниальное кровообращение. Голова становится «ясной» и человеку значительно проще даётся сохранение психологического равновесия.

Полезная рекомендация! Если вы хотите узнать больше о пользе медитации и том, как она запускает процесс естественной релаксации организма, советуем вам прочитать популярные тематические издания. К примеру, много интересного про медитативные практики пишет доктор и одновременно писательница Джоан Борисенко.

Как ещё можно успокоить нервную систему

Конечно, медитация не является единственным способом контроля нервной деятельности. Есть и другие методики помощи своей нервной системе и успокоения, наибольшей популярностью пользуются такие способы:

пешие прогулки на свежем воздухе;
спортивная активность;
игры с домашними любимцами;
любимые занятия;
аутотренинги;
самовнушение и прочие.

Вы можете подобрать тот вариант, который приглянётся вам больше всего. Но опыт многих людей говорит о том, что именно медитация на расслабление и успокоение гармонизирует состояние нервной системы.

Разновидности медитаций

Каким же из методик медитации стоит отдать своё предпочтение? Медитация представлена такими своими разновидностями:

упражнениями на дыхание;
короткими управляемыми медитациями;
визуализациями.

Между всеми версиями медитации есть свои различия, но также выделяется одна основная отличительная черта: для их выполнения не потребуются значительные усилия или много времени, а эффект от упражнений приятно удивит.

Есть ещё один метод, как подобрать самую подходящую для себя релаксацию – нужно определить, как вы воспринимаете информацию из внешнего мира.

Так для людей с хорошо развитым сенсорным каналом (кинестетиков) больше всего подходят дыхательные практики.

Аудиалам (тем, кто всё воспринимает на слух) стоит обращаться за помощью к управляемым медитациями.

А визуалам (людям, воспринимающим информацию через глаза) – наиболее приемлемыми станут визуальные техники.

Обратите своё внимание на то, что выбирать для себя дыхательную технику нужно очень осторожно. Сейчас их существует огромное количество, но не все из них способны успокоить – некоторые, напротив, имеют возбуждающий эффект. Такие упражнения устранят хроническую усталость и сонливость, но совсем не подойдут для взвинченных и напряжённых людей.

Медитативные упражнения на успокоение и расслабление нервов

Квадрат глубокого дыхания

Эта практика по времени длится две минуты, вы можете выполнять её где захотите. Упражнение прекрасно успокоит нервы, а если делать его постоянно, избавит от повышенной раздражительности.

Выполняется следующим образом:

Необходимо собраться, крепко прижавшись стопами к полу (даже если вы сидите). Можно делать с закрытыми глазами.
Одна рука кладётся на область диафрагмы (расположена в верхней части живота), чтобы контролировать процесс дыхания (оно должно быть направлено именно сюда).
Медленно вдохните примерно на 5 секунд.
Теперь необходимо задержать дыхание также на 5 секунд.
Также медленно выдыхайте на протяжение 5 секунд.

Практику следует выполнять на протяжение 2 минут.

Короткие управляемые медитации

Эта методика замечательно устраняет нервозность, привлекает своей простотой выполнения. Всё, что от вас потребуется, – это просто найти в интернете видео либо аудиозаписи управляемых успокаивающих медитаций и включать их тогда, когда вы находитесь на грани нервного срыва.

При выборе стоит ориентироваться сугубо на свои ощущения и выбирать тот материал, который будет вам нравится. Так, голос ведущего должен вызывать симпатию и успокаивать.

Рекомендация! Вы вполне сможете составить для себя медитацию самостоятельно, если не желаете пользоваться материалами из сети. В этом вам помогут близкие, которых можно попросить записать составленный вами текст, а потом его нужно будет разнообразить специальными расслабляющими эффектами на своё усмотрение.

Визуализация, снимающая стресс

В этой методике расслабления нервной системы человеку предлагается максимальная свобода. Выполняется она достаточно просто – нужно прикрыть глаза и визуализировать всё, что позволит вам устранить из своего сознания негативные эмоции и настроит на позитив.

Для этого можно отправиться в глубины своей памяти и извлечь из неё самые приятные воспоминания. Вам нужно будет удерживать в уме позитивные, светлые образы, защищающие вас от раздражительности и тревожности.

В этом случае приятная картина для каждого человека будет индивидуальной. Как правило, тренеры по медитациям советуют представлять такие образы, чтобы успокоить нервную систему:

мирные и спокойные пейзажи;
стеклянную перегородку, которая оградит вас от любого негатива;
бурные потоки или извергающееся жерло вулкана, которое напоминает ваши эмоции;
разноцветную энергию, протекающую по вашему телу.

Описанные варианты являются самыми очевидными и распространёнными. Вы же можете избрать для себя и другие упокаивающие ассоциации и даже создать собственную эффективную систему борьбы со стрессовыми факторами и волнением. Желаем вам успехов в этом нелёгком деле, а напоследок обязательно просмотрите интересный видео-ролик:

Неизведанный мир магии и эзотерики

При использовании данного сайта, вы подтверждаете свое согласие на использование файлов cookie в соответствии с настоящим уведомлением в отношении данного типа файлов.

Если вы не согласны с тем, чтобы мы использовали данный тип файлов, то вы должны соответствующим образом установить настройки вашего браузера или не использовать сайт.

Наша жизнь наполнена множеством различных ситуаций и, к сожалению, далеко не все из них приятные.

Существуют различные способы улучшить свое психологическое состояние . И к одному из них относят для успокоения нервной системы. Рассмотрим его более подробно.

Как побороть стеснительность? Узнайте об этом из нашей .

Что такое аутотренинг — определение

Аутотренинг в психологии — это психологическая техника , основанная на самовнушении.

Она позволяет человеку добиться спокойствия и гармонии.

Суть его состоит в успокоении нервной системы даже при ежедневных стрессовых ситуациях.

Благодаря аутотренингу можно научиться управлять своим эмоциональным состоянием, расслабляться, концентрироваться на своих желаниях и многое другое.

Аутогенные заболевания

К аутогенным относят психосоматические заболевания , то есть психологические расстройства, которые в некоторой степени могут отражаться на физиологическом состоянии. Сюда относятся:

неврозы;
неврастения;
депрессия;

Также нужно отметить, что аутогенные техники в комплексе с основным лечением помогают излечить некоторые заболевания, основанные на эмоциональном напряжении: эндокардит, бронхиальная астма, гипертония нарушения желудочно-кишечного тракта и прочие.

Аутогенная терапия — что это?

Аутогенная терапия используется в различных практиках и известна еще с давних времен.

Аутогенная тренировка предполагает упражнения или техники, которые могут иметь различные направления (для устранения бессонницы, похудения, избавления от эмоционального напряжения и прочего).

Всего 30 минут аутогенной терапии равны 3-4 часам полноценного сна.

Она имеет определенные этапы и правила, которые могут немного меняться исходя из цели, которой вы хотите достигнуть .

Аутогенная терапия обладает довольно сильным оздоровительным эффектом :

нормализуется давление, пульс;
снижается чувство тревожности и беспокойства;
улучшается гормональный фон;
нормализуется эмоциональное состояние.

Норма по Люшеру

Макс Люшер - известный психолог, разработавший цветовой тест Люшера.

Данный тест использовался в исследовании, в котором пациенты психотерапевтического курса проходили его при поступлении и в конце своего лечения.

Оказалось, что в самом начале лечения цветовые предпочтения у пациентов были разнообразны, но при успешном прохождении терапии они приближались к единообразной последовательности. Данная последовательность и называется аутогенной нормой , то есть эталоном нервно-психического благополучия.

Методы и техники тренировки

Существуют различные техники, методы и упражнения аутогенной тренировки. Но у всех у них есть общие правила :

Проводить тренировку лучше в спокойном месте, проследите, чтобы вас ничего не отвлекало.
Примите удобную позу (желательно лечь), не перекрещивайте руки и ноги.
Если вы будете слушать аудио-инструктора, то обязательно вслух повторяйте за ним все фразы.
Если вы хотите свой текст-установку, то можете написать его самостоятельно, но он должен быть положительным (следите, чтобы нигде не проскочила частица «не»), в настоящем времени и от 1 лица.
Текст-установка для аутотренинга должен состоять из простых и коротких предложений.
Следите за тем, чтобы вы осознавали слова, которые произносите, а не делали это на автомате.
Еще лучше будет, если вы будете все произносимое визуализировать, чтобы картинга была у вас перед глазами, чем ярче и подробнее, тем лучше.
Желательно текст повторять хотя бы пару раз, чтобы он лучше закреплялся в подсознании.

Рассмотрим существующие методы и техники аутотренинга.

Для женщин

В бытовых ситуациях женщины часто забывают о своей нежной и чуткой природе, а на работе, наоборот, им не хватает и силы духа. Поэтому и текст аутотренинга должен быть довольно индивидуальным.

В первом случае подойдет «Я красивая, женственная и нежная. У меня очаровательное лицо и стройная фигура.». Во втором же случае будут уместными более сильные установки: «Я уверена в себе. У меня все получится. Я обязательно добьюсь желаемого».

Настройка на успех для женщин:

Для похудения

Конечно, нужно понимать, что при аутотренинге невозможно за неделю распрощаться со всеми лишними килограммами. Данный метод требует некоторый промежуток времени , за который ваше подсознание настроится на новую установку, примет ее.

Проводить упражнения желательно утром и вечером.

Утренний аутотренинг поможет дать настрой на весь день.

При этом нельзя говорить : «Я похудею» или «Я буду меньше есть и заниматься в зале».

Ваш текст должен примерно состоять из следующих установок : «Я здоровая, красивая и стройная. Я люблю свое тело. Прямо сейчас я становлюсь стройнее. Я чувствую, как мой живот становится плоским, а попа подтягивается. У меня хорошая фигура. Я нравлюсь себе стройной. Я сильная и всегда добиваюсь желаемого».

Можно немного изменить текст для вечернего аутотренинга . Если утренний носит бодрящий характер, то вечерний, наоборот, должен быть успокаивающим: «Я стройная и изящная. Мне нравится чувствовать себя худой. Я ощущаю легкость во всем теле. Я счастлива и расслаблена».

Медитация на похудение в этом видео:

Расслабление и релаксация

Если вы постоянно в беспокойном и тревожном настроении , то вам стоит попробовать аутотренинг, направленный на расслабление и релаксацию. Он снимает усталость, помогает восстановить силы, раскрывает ваш творческий потенциал.

Устройтесь в спокойном месте. Вас ничего не должно отвлекать. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Почувствуйте каждую часть своего тела: левую и правую ногу, туловище, левую и правую руку, голову.

А теперь по очереди расслабляйте их. Вы можете почувствовать, как по телу растекается тепло. Наблюдайте свои полностью расслабленные мышцы. Лицо не напряжено, брови не хмурятся, щеки плавно стекают вниз, а губы не сжаты, а в легкой улыбке.

Весь внешний мир, звуки и шумы должны отойти на второй план .

Вы погружаетесь во внутренний мир и фокусируетесь на себе.

Последите за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

Почувствуйте, как с каждым выдохом тело все больше расслабляется. У вас не должно возникать никаких ярких эмоций . Вы почувствуете гармонию и умиротворение.

Наблюдайте за своими мыслями, но не обдумывайте их. Можете начать визуализировать: представьте, что вы летаете над облаками, гуляете по лесу или полю. Все воображаемое должно быть светлым и приятным.

Не забудьте и о том, что выходить из такого состояние тоже нужно плавно . Пошевелите левой, затем правой ногой, проделайте то же самое с руками. Почувствуйте свое тело. Когда будете готовы - плавно откройте глаза.

Как избавиться от навязчивых мыслей? вы найдете на нашем сайте.

На управление своим состоянием

Упражнения аутотренинга также используется для того, чтобы управлять своим состоянием: ощущениями в теле, чувствами и эмоциями. Текст-установка зависит от конкретной ситуации.

Например, если вы не можете приняться за работу, чувствуете рассеянность , то можно использовать примерно следующее: «У меня отличное самочувствие. Я бодр и энергичен. Я полон сил и готов к свершению. У меня все получится».

Для детей

Аутотренинг для детей имеет свои особенности :

он имеет игровую форму;
упражнения желательно включать непосредственно в режим дня ребенка;
необходимо обучить ребенка, объяснить, что от него требуется, рассказать про правильное положение тела и дыхание.

Текст нужно разрабатывать индивидуально , с учетом предпочтения детей. Например, вы можете попросить ребенка представить, что он - цветок, который распускается на солнце.

Вы при этом должны произносить фразы, которые бы настроили его на расслабление: «Ты чувствуешь легкость и спокойствие. Твое дыхание ровное».

Медитативный аутотренинг для детей:

При неврозах

При аутотренинг помогает почувствовать расслабление, которое уже само по себе хорошо воздействует на нервную систему .

Такой отдых полезен при любых проблемах с психикой и нервами. Главная задача такого тренинга - отпустить эмоциональное и физическое напряжение.

Поэтому текст-установка может быть таким: «Я расслаблен. Я чувствую, как успокаиваюсь. Мое тело наполняется тяжестью и теплом. Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром».

Можно также проработать все части тела по очереди. Вы должны перейти от ощущения полного расслабления, к тяжести и затем к теплу по всему телу.

При депрессии

Аутотренинг активно используется и при борьбе с депрессией.

Но при этом важно понимать, что это - лишь один из компонентов комплекса работ, направленных на улучшение эмоционального состояния .

В ходе упражнения необходимо убеждать себя, что части вашего тело наполняются приятным теплом и становятся тяжелее.

Как только почувствуете себя максимально расслабленным, можете начинать произносить позитивные установки.

Задача текста - поднять настроение и получить заряд оптимизма. Это могут быть комплименты себе или настрой на приятный день.

Аффирмация от невроза, внутренних напряжений и конфликтов:

Для здоровья

Если вы стали чувствовать себя хуже, но никак не поймете почему или у вас была затяжная болезнь, то можно попробовать аутотренинг для здоровья.

Установки используйте примерно следующие «Я сильна и здорова. Каждая клетка моего организма наполнена светом и счастьем. Я отлично себя чувствую. У меня прилив жизненных сил».

Важно отчетливо представлять себе этот образ, прочувствовать его.

Аутотренинг для здоровья:

Перед сном

Если у вас , то существуют упражнения, которые помогут вам справиться с ними. Но тут также необходимы дополнительные условия: проветривайте комнату, проводите пару часов перед сном в спокойной обстановке, не наедайтесь, послушайте спокойную музыку.

Заберитесь в постель и устройтесь так, как вам удобно. Постарайтесь сконцентрироваться на словах, которые вы будете проговаривать про себя. Не позволяйте мыслям отвлекать вас. Расслабьтесь.

И повторяйте : «Я спокойна. Мое тело расслаблено. Я отдыхаю. Мне комфортно. Моя правая нога наполняется теплом. Моя левая нога наполняется теплом».

«Я чувствую, как тепло растекается по тело. Мое туловище наполнено теплом. Мои руки наполнены теплом. Моя голова тоже наполнена теплом. Мне хорошо и спокойно».

«Я чувствую во всем теле тепло и приятную тяжесть. Я чувствую покой. Я чувствую легкую сонливость, которая возрастает с каждым вздохом. Я спокойна. Я медленно погружаюсь в сон. Я засыпаю. Я сладко сплю».

Первое время упражнение можно повторять несколько раз , пока вы не добьетесь желаемого - засыпания. Но со временем вы заметите, что стали засыпать все быстрее.

Как избавиться от мнительности? узнайте прямо сейчас.

Точно уснете! Для сна легкий гипноз от бессонницы:

Длительность ежедневного занятия

Сколько составляет минимальная длительность ежедневного аутотренинга? Начинать следует постепенно .

Важно, чтобы занятие не превращалось в рутину и вам не было скучно . Для начала можно остановиться на двух минутах и постепенно увеличивать это время.

О книге Шульца

Основателем данного метода считается И. Шульц, который написал книгу «Аутогенная тренировка». В ней содержаться основные принципы аутотренинга .

При этом Шульц отмечает, что данную технику можно использовать не только как инструмент психотерапии , но и как метод профилактики болезней, улучшения настроения, повышения трудоспособности и стрессоустойчивости.

Аутотренинг рассматривается им как способ тренировки духовности и воспитания лучших качеств в себе , с помощью концентрации на собственном теле и эмоциях, а также позитивной визуализации.

Большая часть книги посвящена непосредственно самим упражнениям, с подробными рекомендациями.

Таким образом, аутотренинг может помочь справиться со сложными жизненными ситуациями , укрепить психику, настроиться на предстоящий день или, наоборот, погрузиться в царство сна.

Техника занимает совсем немного времени и положительно отражается на эмоциональном состоянии.

Ролик об аутогенной тренировке и ее психотерапевтическом эффекте по Иогану Шульцу: