Не контролирую себя в гневе. Как сдерживать свои вспышки гнева

Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом. “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как”. “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня”. Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев - это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется - от чувства недовольства до ярости или бешенства.

Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать… На физиологическом уровне гнев связан с рядом химических реакций, происходящих в нашем мозге. Резюмируя:

Когда что-то нас злит или раздражает, миндалина (отдел мозга, отвечающий за обработку и хранение эмоций) обращается за помощью к гипоталамусу (который отвечает в том числе за наше настроение). В этот момент начинает высвобождаться адреналин , чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Поэтому, когда мы раздражены или разгневаны, учащается сердечный ритм, и наши чувства обостряются.

Все эмоции необходимы, полезны и играют определённую роль в нашей жизни. Да, гнев необходим и полезен, поскольку он помогает нам реагировать на любую ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу, а также даёт нам возможность противостоять любым обстоятельством, нарушающим наши планы. Он придаёт необходимую смелость и энергию и снижает чувство страха, что позволяет нам лучше справиться с неприятностями и несправедливостью.

Очень часто гнев прячется за другими эмоциями (грусть, боль, страх …) и проявляется как своего рода защитный механизм. Гнев - это очень сильная эмоция, которая становится проблемой в том случае, когда мы не способны её контролировать. Неконтролируемый гнев способен разрушить человека или даже его окружение, не давая ему думать рационально и побуждая к агрессивному и яростному поведению. Чрезмерный гнев может нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью, поставить крест на социальных связях человека и в целом значительно снизить качество его жизни.

Виды Гнева

Гнев может проявляться тремя различными способами:

ГНЕВ КАК ИНСТРУМЕНТ: иногда, когда мы не можем достичь цели, то используем насилие как “лёгкий способ” добиться желаемого. Другими словами, используем ярость и насилие как инструмент для достижения цели . Гнев как инструмент, как правило, используют люди со слабым самоконтролем и низкими коммуникативными способностями. Однако надо помнить о том, что существуют другие способы убеждения.
ГНЕВ КАК ЗАЩИТА: мы испытываем гнев в ситуациях, когда интуитивно истолковываем комментарии или поведение других людей как нападение, оскорбление или претензии в наш адрес. Мы обижаемся (зачастую без видимых на то причин) и чувствуем неудержимое желание атаковать. Каким образом? С помощью гнева, что является большой ошибкой. В сложных ситуациях лучше сохранять спокойствие.
ВЗРЫВ ГНЕВА: если мы долго терпим какие-то ситуации, которые считаем несправедливыми, подавляем свои эмоции, пытаясь себя сдерживать и дальше, мы попадаем в опасный замкнутый круг, из которого выбираемся только когда уже не можем терпеть дальше. В данном случае хватает той самой “последней капли”, чтобы “переполнить чашу”. Другими словами, в ситуации, когда мы слишком долго терпим, даже самое незначительное событие может спровоцировать взрыв гнева. Наше терпение “лопается”, понуждая нас к гневу и насилию, мы вскипаем… как чайник.

Люди, которые часто испытывают гнев, как правило, обладают специфическими личностными качествами , такими, как: низкая толерантность к фрустрации (они не могут понять, что их желания не всегда могут быть удовлетворены по их первому требованию, это очень эгоцентричные люди), низкая самооценка , из-за которой они не уверены в себе и не контролируют свои эмоции, недостаток эмпатии (они не могут поставить себя на место другого человека) и высокая импульсивность (не думают прежде, чем делают), и т.д.

Метод воспитания детей также влияет на их манеру контролировать гнев будучи уже взрослыми. Очень важно с самого раннего возраста научить детей выражать свои эмоции, чтобы они учились справляться с ними как можно лучше. Кроме того, научите детей не реагировать агрессивно на определённые ситуации, не допустите развития у ребёнка “синдрома императора”. Имеет значение и семейное окружение: было отмечено, что люди, которые хуже сдерживают гнев, родом из проблемных семей, в которых нет эмоциональной близости.

Гнев - это эмоциональная реакция , которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями. Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие - мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом, и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями. Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова “никогда” и “всегда”

Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас - хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова:“никогда” и “всегда”. Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: “Когда это происходит, я всегда злюсь” или “У меня никогда ничего не получается”, вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь - это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох

Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани - сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома - примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый “тайм-аут”. Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город - позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас. Найдите способ успокоиться. Отличный вариант - выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное - отвлечься, абстрагироваться от ситуации, пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать - поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

4. Знаете ли вы что такое когнитивное реструктурирование?

В психологии широко используется метод когнитивного реструктурирования . Речь идёт о замене наших неуместных мыслей (например, наши интерпретации намерений других людей) на более полезные. Другими словами, нужно заменить негативное мышление на позитивное. Так мы сможем быстро устранить дискомфорт, вызванный различными ситуациями или обстоятельствами, и гнев быстро пройдёт. Пример: вам необходимо встретиться с коллегой по работе, который вам не очень нравится. Вы прождали целый час, пока он, наконец, появился. Поскольку этот человек вам неприятен, вы начинаете думать о том, какой он безответственный, и что он опоздал специально, чтобы вам “насолить”, и замечаете, что вас охватывает гнев.

Как справиться с гневом: нужно научиться не думать о том, что другие делают что-то для того, чтобы навредить вам. Дайте им шанс, поставьте себя на их место. Если вы позволите человеку объясниться, вы поймёте, что причина его опоздания была уважительной (в данном конкретном примере). Старайтесь действовать разумно и объективно.

5. Освойте техники релаксации и дыхания, чтобы лучше управлять гневом

Актуально ещё раз напомнить о том, как важно дыхание в моменты напряжения, тревожности, гнева…

Как справиться с гневом: правильное дыхание поможет снять напряжение и привести в порядок мысли. Закройте глаза, медленно сосчитайте до 10 и не открывайте их до тех пор, пока не почувствуете, что вы начинаете успокаиваться. Дышите глубоко и медленно, постарайтесь очистить свой разум, освободите его от негативных мыслей…постепенно. Самыми распространёнными техниками дыхания являются брюшное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону. Как расслабиться, когда вас что-то тревожит?

Также вы можете научиться медитировать, это хорошая техника, с помощью которой можно удерживать контроль над эмоциями и сдерживать гнев и агрессию. Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие? Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот

Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек

Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей! В данном случае рекомендуется удалиться от такого человека пока вы не остынете, если вы чувствуете, что ситуация накаляется. Помните, что причиняя вред другим, вы, прежде всего, причиняете его себе, а это именно то, чего нужно избежать.

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам “сбросить” негативную энергию и избавиться от плохих мыслей

Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом.

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.

9. Хороший способ “отпустить свои мысли” - это письмо

Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: “Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение”.
В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют “невоспитанной”, и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: “Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе”, “Я знаю, что смогу проконтролировать себя”, “Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею”. Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д.

10. Смейтесь!

Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно. Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого начала и определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей. Биохакинг тела и разума

Каждому человеку в современном мире приходится регулярно сталкиваться с негативом и стрессовыми ситуациями. Не всем удается сдерживать агрессию и скрывать свое недовольство. В этом нет ничего удивительного, ведь это естественная реакция организма. Мы поможем вам узнать, как контролировать свой гнев и агрессию, и дадим реальные практические советы.

Природа появления злости и агрессии

Агрессивность является естественным и неотъемлемым свойством каждого живого организма, в том числе человека. Некоторые люди проявляют избыточную агрессию, причем для этого есть много провоцирующих факторов. Например, в определенном возрасте (ранний или подростковый) агрессивные действия - это норма. Более того, эмоции, которые могут выражать подростки, способствуют становлению их автономности и самостоятельности. Отсутствие проявлений агрессии в такой период может указывать на нарушения в развитии.

Эксперты подтверждают, что агрессия является моделью поведения, а не своеобразной эмоцией. Агрессивность человека предполагает склонность причинять другим лицам физический или моральный вред. В некоторой степени она встречается у всех людей, как у детей, так и у взрослых. У ребенка гнев и раздражение возникают из-за несформированных моральных норм или неполноценной произвольности поведения.

Проблема в том, что неправильное воспитание может поспособствовать ухудшению ситуации, в результате чего особенность характера закрепится и перерастет в черту поведения. Она, в свою очередь, доставит человеку немалые проблемы в зрелом возрасте: вспышки гнева, невозможность контролировать свои эмоции, постоянные приступы злости без видимой причины, острая реакция на раздражители и пр.

Эксперты до сих пор не выяснили все причины проявления гнева и агрессии людьми. Они определяют несколько категорий, обуславливающих такое поведение:

потребности;
врожденные задатки;
социальные условия;
эмоциональные или познавательные процессы.

При этом специалисты разделяют состояние агрессии на два вида:

заложенная на генетическом уровне - конструктивная;
свойственная конкретному человеку - деструктивная.

Следует обратить внимание, что конструктивная тоже разделяется на подгруппы - это псевдоагрессия (действия без злых намерений, способные нанести ущерб) и оборонительная.

Нужно ли контролировать негативные эмоции?

Злость и агрессия - вполне естественные черты человека. На первый взгляд, в них нет ничего плохого, за исключением случаев, когда агрессия приводит к нанесению вреда окружающим или даже преступлениям. Несмотря на это, гнев и злость способны испортить отношения с близкими, друзьями или коллегами по работе. В наши дни нормальные люди не доказывают физической превосходство, избивая другого человека. Оскорбления словами тоже не лучший вариант - это дурной тон и признак необразованности.

Представьте, что ваш сосед на лестничной площадке не умеет сдерживать гнев, а агрессивное поведение для него - это норма. Он постоянно чем-то недоволен и срывается на вас и других жильцах, его вспышки агрессии не контролируются. При этом чем чаще он это делает, тем больше ему хочется продолжать. Неосознанно он создает ситуации, которые напрягают других людей и доставляют ему удовольствие. Согласитесь, жить с таким человеком бок о бок не так уж приятно.

Нормальные люди всегда отдаляются от тех, кто не может научиться контролировать гнев. Общество у агрессивных людей тоже формируется из неуравновешенных лиц, что тоже не приводит ни к чему хорошему.

Задумайтесь над всем этим, и решите, нужно ли контролировать гнев? Скорее всего, ответ однозначно утвердительный, поэтому далее мы поможем вам разобраться, как контролировать гнев и раздражительность, справиться с приступом злости, а также дадим советы психолога.

Можно ли проявлять агрессию, никого не обижая?

Как сдерживать гнев и агрессию мы еще выясним ниже, но сначала рассмотрим другой важный вопрос - можно ли проявлять агрессию без вреда для других? Осознайте, что негативные эмоции обязательно найдут выход, так как они, подобно энергии, не могут рассеяться. Правильнее использовать один из способов контроля злости, а затем аккуратно выразить эмоции. Например, можно спокойным размеренным голосом донести до собеседника, что именно вас разозлило в его действиях или словах. И обязательно это аргументируйте.

Если сделаете все правильно, соблюдая спокойствие, собеседник обязательно вас услышит и поймет, будь то ваш муж/жена, начальник, недовольный таксист или продавщица в магазине. Более того, этот подход позволит вам быстрее разобраться, как окружающим удается создавать ситуации, в которых вы начинаете злиться. Подобный самоанализ поможет научиться этого избегать.

Как сдерживать агрессию?

Теперь перейдем к советам психологам, которые помогут вам научиться сдерживать злость и управлять негативными эмоциям:

Почувствовав, что вас что-либо начало раздражать, постарайтесь отстраниться от этого. Лучше сделать это физически, то есть просто уйти и избежать неприятной ситуации, но также нужно научиться делать это морально: думайте о чем-нибудь умиротворяющем и успокаивающем вас.
Если вас раздражает и пытается разозлить человек, попробуйте представить себя на его месте. Разберитесь в мотивах его поведения. Возможно, вы согласитесь с его доводами, а это поможет вам сдержать злость.
Учитесь спокойно реагировать на любые ситуации. Представляйте себя поверхностью воды или каменной стеной, которые ни на что не реагируют, а лишь отражают негативные эмоции и провокации окружающих.
Будьте терпимы к чужим недостаткам. У всех нас они имеются и каждый имеет право на ошибку.
Никогда не кричите. Если замечаете, что начали повышать голос, глубоко вздохните, а на выдохе избавьтесь от негатива. Проделайте это несколько раз и продолжите беседу спокойным голосом.
Если понимаете, что вас охватывает неконтролируемая злость и справиться с гневом не получится, сделайте передышку. Отдалитесь от окружающих, побудьте наедине с собой или посчитайте до 10 в уме.
Делитесь с кем-нибудь переживаниями, чтобы получить поддержку или советы от близкого человека.

Как научиться управлять гневом?

Контроль над негативными эмоциями и сдерживание своих чувств - непростое дело, которому нужно учиться. Существуют эффективные и проверенные приемы для управления гневом:

Занятия спортом - превосходное средство борьбы со стрессами. Физические нагрузки избавляют от скапливающейся энергии, которая используется в благоприятных целях.
Отдых. Организму нужен полноценный отдых. Важной его составляющей является здоровый сон.

Не высыпающийся человек становится предсказуемо раздражительным и это лишь одно из . Нужно стараться спать по 7-9 часов в сутки.

3. Медитация. Можно поупражняться в техниках медитации, которые помогут обрести равновесие и внутренний покой.

4. Сброс напряжения. Нужно научиться избавляться от него, но у каждого человека свой способ. Подойдет все, что угодно: общение с близкими, фильмы, музыка, отдых на природе, прогулки и пр.

5. Жизненные ценности. Важно разобраться в причинах вашего раздражения и гнева, пересмотрев ценности и, вероятно, сменив взгляды на определенные вещи. Это поможет вам сдерживаться, а окружающие не смогут вывести вас из себя.

Не забывайте уважительно относиться к мнению других людей. У всех есть право на разные поступки и выражение эмоций. Когда кто-то начинает злиться и нервничать, проявляя недовольство, вспомните, что мир не крутится вокруг вас.

Способы выражения агрессии

Как уже было сказано, все эмоции находят выход, рано или поздно. В неприятной ситуации вы сдержите свой гнев, но энергии нужно будет выплеснуться. Если оставлять внутри себя гнев, печаль и страх, это будет разрушать вас изнутри. С годами это приведет к депрессиям и даже серьезным заболеваниям. Избежать этих последствий можно, но для этого нужно научиться выражать эмоции.

Каждый человек находит для себя подходящий способ. Одним из лучших является спорт - бег, борьба, фитнес, танцы или что-либо еще. Это занятие должно приносить удовольствие и помогать совершенствовать определенные навыки - творческие или физические. Если спорт вам не подходит, можете просто побить грушу или подушки. Некоторым помогают успокаивающие хобби, такие как вязание или рисование.

Можно выбрать более неординарный вариант - покричать во все горло, найдя подходящее место: закрытая машина, лес, поле. Кому-то помогает плач, поэтому не сдерживайтесь, если хочется плакать. Главное делайте это там, где никто не увидит вашу слабость!

В общем, у каждого человека свой подход к выбросу эмоций, которые вызывает гнев и агрессия. Чувствуя необходимость выплеснуть их, обязательно сделайте это одним из подходящих способов, и никогда не копите в себе негатив!

Смерть «теории катарсиса». Греческий философ Аристотель (ввёл термин «катарсис» как метод освобождения или очищения от психологического напряжения) и невропатолог из Австрии Зигмунд Фрейд были сторонниками того, чтобы человек избавлялся от напряжения и добивался эмоциональной разрядки.

Последний настаивал на том, что подавление в себе отрицательных эмоций приводит к нервным и психическим расстройствам, вплоть до истерии. Зигмунд Фрейд придерживался мнения, что полезней выплёскивать сильный гнев, чем сдерживать его.

Но тридцать-сорок лет назад учёные, проверявшие идею катарсиса, не обнаружили ей реального подтверждения. Данные этих исследований побудили психолога Кэрол Теврис сделать вывод: «Пришло время вбить кол в сердце теории катарсиса. Точка зрения, что, наблюдение за насилием или совершение насилия, приводит к избавлению от враждебности и агрессии, в действительности не имеет под собой реального основания».

А психолог Гари Хэнкинс пишет: «Согласно последним научным данным, выплёскивая весь накопившийся гнев согласно с методом катарсиса, вы не получаете облегчение, а ещё больше усугубляете напряжение. Это равносильно попытке потушить огонь бензином» .

Существуют три надёжных способа, как можно справляться со своим гневом.

1) Ослабьте силу своего гнева

Чтобы остудить свой пыл, остановитесь и попытайтесь расслабиться. Постарайтесь не говорить сразу то, что норовит первым слететь с вашего языка. Если чувствуете, что вами овладевают эмоции, ещё чуть-чуть, и вы сорвётесь, и вас понесёт, то последуйте старому совету царя Соломона: «Уйди прежде, чем разгорится ссора».

2) Научитесь правильно снимать напряжение

Вот ряд простых способов, как снять напряжение.

1) Несколько секунд поделайте глубокие вдохи - самый быстрый и один из лучших способов, умерить свой гнев.

2) Не переставая глубоко дышать, размеренно повторяйте что-то наподобие: «я успокоюсь», «не стоит обращать внимания», «не буду принимать это близко к сердцу».

3) Попробуйте заняться чем-нибудь умиротворяющим и приятным: послушайте успокаивающую музыку, почитайте что-то интересное, пройдитесь по саду или поработайте в огороде.

4) Не забывайте о занятиях физкультурой и здоровом питании.

3) Развивайте реалистичные ожидания

Вы не сможете совсем избежать провоцирующих гнев ситуаций, но вы в состоянии контролировать свои реакции. Но для достижения этой цели нужно изменить своё мышление.

Максималисты или личности с завышенными требованиями, как правило, чаще других выходят из себя. В чём причина? Причина в том, что промахи окружающих и те обстоятельства, которые не соответствуют их завышенным стандартам, мгновенно вызывают у максималистов гнев и разочарования. Из этого следует, если мы в глубине души ожидаем совершенства от других или себя, мы будем неизбежно обречены на большие беспокойства и переживания.

Изменив подход и приложив дополнительные целенаправленные усилия контролировать свой гнев , можно научиться и привыкнуть выражать свои чувства в положительном ключе - на пользу как себе самому, так и окружающим.

Эмоции – важная составляющая поведения, да и характера в целом. Без них никто из нас не смог бы ни сообщить окружающим о своих чувствах, ни вообще испытать полный спектр переживаний. Другое дело, что испытываем мы не всегда лишь положительные эмоции. И, помимо приятных и понятных всем радости, восхищения, удовлетворения, время от времени проявляются гнев, раздражительность и просто досада. В общем-то, нервное раздражение само по себе не является чем-то особенным – даже самый спокойный человек нет-нет, да и вспылит. Но когда гневливость становится явной, а тем более - определяющей чертой характера, то это создает проблемы сначала близким, а потом и самому холерику.

Поэтому людям, склонным к нервозности, нужно как можно раньше научиться контролировать свой гнев. Если такие навыки не привили вам в детстве – не отчаивайтесь, это не поздно сделать и в зрелом возрасте. Тогда процесс обуздания раздражительности будет осознанным и наверняка увенчается успехом.

Почему мы раздражаемся? Причины и природа гнева
Гнев и раздражение – это, по мнению психологов и невропатологов, совершенно естественные реакции психики на стресс. Его могут вызывать различные факторы, внешние и внутренние, но ответом нервной системы становится всегда агрессия в той или иной форме. До тех пор, пока такие ответы адекватны ситуации, это воспринимается нормально. Более того – это заложено в нас природой как механизм защиты. У наших предков не было времени анализировать свое эмоциональное состояние или справляться со злостью, когда они сталкивались с хищником или другой опасностью. Как и современные животные, древние люди могли сделать выбор лишь из двух вариантов: бежать или сражаться. И в случае, когда убежать невозможно, агрессия становилась тем необходимым рычагом, который придавал смелости и подавлял страх. С тех пор на биохимическом уровне мало что изменилось. В нашем организме, как и тысячи лет назад, в экстремальных ситуациях адреналин выбрасывается в кровь, сердечный ритм и дыхание учащаются сердцебиение и дыхание, мышцы напрягаются, а кровь приливает к коже.

Но в современном мире мы не встречаем ни мамонтов, ни саблезубых тигров. Зато шумных соседей, неуклюжих пассажиров общественного транспорта и несообразительных коллег видим повсеместно. Все они способны вывести из себя даже очень уравновешенного человека. Но еcли вы вспыльчивы, то для этого даже не придется прилагать никаких усилий. Казалось бы: ситуация совсем не стоит того, чтобы сильно переживать. Но организм уже запустил реакцию на раздражитель, и вы, что называется, «завелись»: лицо раскраснелось, мысли несутся в голове с огромной скоростью, кулаки сжались до побеления костяшек пальцев. Согласитесь, что такая картина воспринимается по меньшей мере странно, ведь ничто не угрожает вашей безопасности настолько, чтобы это стоило настолько сильного гнева. Зато сама досада, особенно превратившаяся в привычку, таит в себе немалую опасность прежде всего для самого злюки. Его мобильная, если не сказать – расшатанная, нервная система не отделима от остальных систем организма. А значит, ее состояние прямо или косвенно влияет не только на текущее самочувствие, но и на здоровье в перспективе. Не зря восточная мудрость гласит: «злиться на других – это все равно что выпить яд и надеяться, что он отравит твоих врагов».

Опасность и вред плохого настроения
Другая пословица утверждает, что «все болезни от нервов». Истина, как обычно, где-то посередине: конечно, не все заболевания возникают именно на нервной почве, но то, что чрезмерная сварливость провоцирует ухудшение здоровья – это научно доказанный факт. Например, человека, часто делающего критические замечания, не зря называют желчным. Вспыльчивость действительно влияет на состояние печени и желчного пузыря, активизирует их деятельность, то есть выброс желчи. Избыток этого едкого вещества постепенно накапливается и образует камни – вот вам и физическое воплощение «горьких» мыслей. Сердечнососудистая система тоже восприимчива переживаниям, ведь учащение кровообращения, происходящее во время нервотрепки, повышает давление. Резкие его перепады губительны для сосудов. Их стенки испытывают напряжение, быстро изнашиваются, слабеют и в один ужасный момент могут просто не выдержать нагрузки. Пациентам с аневризмой головного мозга вообще запрещено нервничать, потому что каждая сильная эмоция может стать последней в их жизни. Кроме того, злоба способствует воспалению суставов, ослабляет иммунитет, замедляет процессы регенерации, приближает старость и просто портит настроение всем без исключения.

Насилие всегда вызывает ответное насилие, поэтому не удивляйтесь, если в ответ на вашу ярость встретите плохое отношение и непонимание со стороны других, даже близких и обычно дружелюбных людей. В то же время, постоянно подавлять в себе негативные эмоции – не менее вредно, чем открыто их проявлять. Скрытое раздражение накапливается, как и усталость от стресса, а в комплексе они образуют поистине губительный коктейль переживаний. Оставаясь невысказанным, гнев накапливается внутри, отравляя организм «собственным ядом». Со временем невыраженные эмоции трансформируются в патологии разных органов и их систем. Так как же быть, если ни сдерживать гнев, ни давать ему волю в равной степени нежелательно. Ответ очевиден: научиться контролировать свой гнев, чтобы придерживаться разумного эмоционального баланса (и это не оксюморон, а единственно верный ключ к психическому здоровью).

Эффективные способы контроля нервного раздражения
Очень часто люди недооценивают опасность желчности характера. Говорят что-то вроде: «Ну, подумаешь, нервишки расшалились! С кем не бывает». Бывает, действительно, со всеми, кто не полностью «отморожен» и реагирует на происходящее вокруг. Но, позвольте, одно дело, когда это бывает от случая к случаю, и совсем другое – когда человека выводит из себя буквально любое событие, человек или явление, не вписывающиеся в его представления об идеале. Вспомните фильм «Укрощение строптивого» с хмуро-темпераментным, но обаятельным Адриано Челентано в главной роли. К сожалению, только в кино спесивые персонажи вызывают улыбку и симпатию. В жизни им приходится они выглядят далеко не так безобидно.

Вряд ли вы хотите окончательно прослыть мегерой или язвой, так что самое время заняться самовоспитанием и научиться контролировать свой гнев. Сделать это намного сложнее, чем принять решение поработать над своим характером. И все же, осознанный выбор – это уже первый шаг на пути от ожесточенности к более мягкому восприятию жизни. Если вы сделали его, то ни в коем случае не останавливайтесь и идите дальше, руководствуясь такими подсказками психологов:

Осознайте свой гнев. Примите как факт то, что вы действительно склонны испытывать раздражение, а затем разрешите себе его. Это равносильно попустительству – наоборот, признавая собственные недостатки, мы автоматически получаем рычаги контроля над ними. И наоборот – пока вы отрицаете собственную вину, ее как бы не существует в вашем сознании, а корректировать нечто ненастоящее практически невозможно. Следующий, не менее важный этап осознания заключается в том, чтобы заметить, какие именно ситуации и люди вас злят, и почему. После этого вы можете специально избегать этих обстоятельств и встреч, чтобы не усугублять свою гневливость, или наоборот – использовать их как тренажер, чтобы дозированно принимать как «прививку» для развития стойкости и хладнокровия.
Выпустите пар. Например, уйдите в безлюдное место и громко крикните то, что хотели сказать вашему оппоненту в лицо. Другой хороших способ – поколотить боксерскую грушу или отметелить большую подушку. Это даст выход вашим негативным эмоциям, но не причинит никому вреда. Возможно, эти способы могут показаться несколько детскими – но не спешите раздражаться! Просто поверьте, что многим людям они действительно помогают, в том числе и для вас могут стать запасным способом не сдерживать, контролировать гнев, направляя его безобидное русло.
Посмейтесь. Раз уж речь зашла о забавах – то не забывайте, что в каждой шутке есть доля правды. В данном случае она заключается в том, что чувство юмора – это мощный антистрессовый фактор и способ защиты от окружающего негатива. Именно на этом построен один из приемов борьбы с гневом. Когда перед вами находится человек, вызывающий ваше крайнее недовольство, вместо того, чтобы прийти в ярость, включите фантазию. Выразительно представьте себе, что на голову недруга надето ведро, смешной колпак или его только что окатили водой из шланга. Наверняка это выглядит смешно, пусть и в воображении. Пока ваш мозг рисовал эти образы, вы отвлеклись и немного успокоились, а смех укрепил успех, потому что он является намного более здоровой эмоцией, чем негодование.
Сублимируйте. Трудотерапия – удивительно эффективный метод борьбы с гневом. Во-первых, от усталости у вас просто не остается сил на то, чтобы злиться. Во-вторых, результат вашей работы тоже не будет лишним. Сублимировать гнев можно в любую физическую деятельность: сделайте уборку, сходите за покупками, выгуляйте собаку или, по примеру все того же киноперсонажа, наколите дров для камина. Более приятный и не менее полезный способ разгрузить голову и нагрузить тело – это спорт. Во время тренировки организм выделяет гормоны радости, а раздражение забывается. Остатки злости направьте на взятие нового веса или пробегите дополнительный круг «на слабо». Но не забывайте о технике безопасности и уважительно относитесь к другим спортсменам.
Занимайтесь любовью. Близость с любимым человеком – это идеальная разрядка не только для тела, но и для души. Сначала вы просто отвлекаетесь от раздражающих факторов внешнего мира, а затем нежные ласки вообще уносят вас прочь от жизненного негатива. На физическом уровне интимные отношения нормализуют артериальное давление, тренируют сердечную мышцу и органы дыхания, оптимизируют взаимодействие между системами органов и укрепляют иммунитет, тем самым повышая вашу способность противостоять стрессу. К тому же, это лучший способ восстановить гармонию и хорошее самочувствие. Так что у вас есть все резоны сделать «Make love, not war» своим лозунгом в контроле над гневом.
Позаботьтесь о здоровье. Человек есть то, что он ест. Поэтому не удивительно, что ограничения в питании, строгие диеты, несбалансированное меню плохо сказываются на нашем настроении и заставляют нервничать по пустякам. Для сбалансированных реакций на окружающий мир нервной системе нужен белок, витамины и микроэлементы, а для скорости реакции и ясности мысли клеткам мозга необходима глюкоза, то есть углеводы. Если всего этого не хватает в вашем рационе – не удивляйтесь собственной раздражительности, напряженности и утомляемости. Все ведь знают, что голодный – значит злой. Вот вам и ключ к управлению гневом: побольше вкусной, качественной и свежей пищи. К ней относятся фрукты, овощи, цельнозерновые каши, нежирные молочные продукты, постное мясо и рыба. Питайтесь регулярно небольшими порциями и пейте много чистой воды. При этом рафинированный сахар, белую муку и газированные напитки лучше исключить, потому что они провоцируют возбудимость и плохо сказываются на здоровье.
Озвучивайте свои чувства. Научитесь замечать в себе первые признаки раздражения. Не дожидайтесь, пока они перерастут в настоящий гнев, сметающий все на своем пути. Вместо этого сделайте глубокий вдох, мысленно сосчитайте до трех и сформулируйте, что конкретно вас настолько задело. Если чувствуете, что не в силах сдержать зародившийся порыв, и его последствия могут стать плачевными, вы еще можете успеть предупредить окружающих о приближающейся вспышке ярости. Научиться этому важно еще и потому, что зачастую жертвами горячего темперамента становятся вовсе не виновники проблемы, а люди, случайно попавшие под вашу горячую руку. Это вдвойне неприятно, потому что достается обычно нашим близким – тем, кто нам доверяет и невольно принимает удар на себя. Учитесь контролировать свой гнев, чтобы избавить их от такой угрозы.

Гнев и раздражительность – это, безусловно, пороки. Их положительная функция ограничивается стимуляцией к успеху и победам, но то, какой ценой они даются, заставляет усомниться в правильности такого пути. Кроме того, негативные эмоции отнимают очень много энергии, которую можно было бы потратить на более приятные и полезные дела. Конечно, умение контролировать свои чувства и их проявления не дается легко. Работа над собой требует времени и силы воли. Но результат стоит того! Поэтому учитесь контролировать свой гнев шаг за шагом, постепенно продвигаясь к цели, и через некоторое время вы заметите, что стали намного спокойнее, адекватнее и добрее реагировать на происходящее вокруг. Удачи вам и мира в душе!

Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом… “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как”. “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня”. Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Как справиться с гневом. Советы на каждый день

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев – это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется – от чувства недовольства до ярости или бешенства.

На физиологическом уровне гнев связан с рядом химических реакций, происходящих в нашем мозге . Резюмируя:

Когда что-то нас злит или раздражает, миндалина (отдел мозга, отвечающий за обработку и хранение эмоций) обращается за помощью к гипоталамусу (который отвечает в том числе за наше настроение). В этот момент начинает высвобождаться адреналин , чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Поэтому, когда мы раздражены или разгневаны, учащается сердечный ритм, и наши чувства обостряются.

Все эмоции необходимы, полезны и играют определённую роль в нашей жизни. Да, гнев необходим и полезен, поскольку он помогает нам реагировать на любую ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу , а также даёт нам возможность противостоять любым обстоятельством, нарушающим наши планы. Он придаёт необходимую смелость и энергию и снижает чувство страха, что позволяет нам лучше справиться с неприятностями и несправедливостью.

Очень часто гнев прячется за другими эмоциями (грусть, боль, страх …) и проявляется как своего рода защитный механизм . Гнев – это очень сильная эмоция, которая становится проблемой в том случае, когда мы не способны её контролировать . Неконтролируемый гнев способен разрушить человека или даже его окружение, не давая ему думать рационально и побуждая к агрессивному и яростному поведению. Чрезмерный гнев может нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью, поставить крест на социальных связях человека и в целом значительно снизить качество его жизни.

Виды Гнева

Гнев может проявляться тремя различными способами:

ГНЕВ КАК ИНСТРУМЕНТ: иногда, когда мы не можем достичь цели, то используем насилие как “лёгкий способ” добиться желаемого. Другими словами, используем ярость и насилие как инструмент для достижения цели . Гнев как инструмент, как правило, используют люди со слабым самоконтролем и низкими коммуникативными способностями. Однако надо помнить о том, что существуют другие способы убеждения.
ГНЕВ КАК ЗАЩИТА: мы испытываем гнев в ситуациях, когда интуитивно истолковываем комментарии или поведение других людей как нападение, оскорбление или претензии в наш адрес. Мы обижаемся (зачастую без видимых на то причин) и чувствуем неудержимое желание атаковать. Каким образом? С помощью гнева, что является большой ошибкой. В сложных ситуациях лучше сохранять спокойствие.
ВЗРЫВ ГНЕВА: если мы долго терпим какие-то ситуации, которые считаем несправедливыми, подавляем свои эмоции, пытаясь себя сдерживать и дальше, мы попадаем в опасный замкнутый круг, из которого выбираемся только когда уже не можем терпеть дальше. В данном случае хватает той самой “последней капли”, чтобы “переполнить чашу”. Другими словами, в ситуации, когда мы слишком долго терпим, даже самое незначительное событие может спровоцировать взрыв гнева. Наше терпение “лопается”, понуждая нас к гневу и насилию, мы вскипаем… как чайник.

Метод воспитания детей также влияет на их манеру контролировать гнев будучи уже взрослыми. Очень важно с самого раннего возраста научить детей выражать свои эмоции, чтобы они учились справляться с ними как можно лучше. Кроме того, научите детей не реагировать агрессивно на определённые ситуации, не допустите развития у ребёнка “синдрома императора”. Имеет значение и семейное окружение: было отмечено, что люди, которые хуже сдерживают гнев, родом из проблемных семей, в которых нет эмоциональной близости. Чему мы учим своих детей, сами того не подозревая? Узнайте об Эффекте Пигмалиона.

Как контролировать гнев. Гнев – это эмоциональная реакция, которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями

Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие – мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова “никогда” и “всегда”

Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас – хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова: “никогда” и “всегда” . Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: “Когда это происходит, я всегда злюсь” или “У меня никогда ничего не получается”, вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь – это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани – сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома – примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый “тайм-аут” . Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город – позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас. Найдите способ успокоиться. Отличный вариант – выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное – отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать – поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

Может быть, у вас плохое настроение из-за депрессии? Проверьте это вместе с CogniFit!

4. Знаете ли вы что такое когнитивное реструктурирование?

Пример: вам необходимо встретиться с коллегой по работе, который вам не очень нравится. Вы прождали целый час, пока он, наконец, появился. Поскольку этот человек вам неприятен, вы начинаете думать о том, какой он безответственный, и что он опоздал специально, чтобы вам “насолить”, и замечаете, что вас охватывает гнев.

Как справиться с гневом: нужно научиться не думать о том, что другие делают что-то для того, чтобы навредить вам. Дайте им шанс, поставьте себя на их место. Если вы позволите человеку объясниться, вы поймёте, что причина его опоздания была уважительной (в данном конкретном примере). Старайтесь действовать разумно и объективно.

5. Освойте техники релаксации и дыхания, чтобы лучше управлять гневом

Актуально ещё раз напомнить о том, как важно дыхание в моменты напряжения, тревожности, гнева…

Как справиться с гневом: правильное дыхание поможет снять напряжение и привести в порядок мысли. Закройте глаза, медленно сосчитайте до 10 и не открывайте их до тех пор, пока не почувствуете, что вы начинаете успокаиваться. Дышите глубоко и медленно, постарайтесь очистить свой разум, освободите его от негативных мыслей…постепенно. Самыми распространёнными техниками дыхания являются брюшное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону. Как расслабиться, когда вас что-то тревожит?

Также вы можете научиться медитировать, это хорошая техника, с помощью которой можно удерживать контроль над эмоциями и сдерживать гнев и агрессию. Узнайте, что такое осознанная медитация или медитация Mindfulness.

Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие?

Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек

Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!

В данном случае рекомендуется удалиться от такого человека пока вы не остынете, если вы чувствуете, что ситуация накаляется. Помните, что причиняя вред другим, вы, прежде всего, причиняете его себе, а это именно то, чего нужно избежать.

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам “сбросить” негативную энергию и избавиться от плохих мыслей

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

9. Хороший способ “отпустить свои мысли” – это письмо

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: “Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение”. В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют “невоспитанной”, и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д.

10. Смейтесь!

Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно . Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту

Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т.д. … обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого началаи определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.

Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.