Дневник эмоций. Тренинговое упражнение «Эмоциональный дневник

Это упражнение делается легко, просто заведите Дневник. А именно, в блокноте или в Excelе каждые полчаса начинайте отмечать свое внутреннее состояние по шкале " ", " ", " ", "Мир враждебен" и "Мир страшен". Эта шкала вам понравится, в ней мир как будто живой, и вы устанавливаете с ним те или иные отношения. Тогда расшифровки:

• МП – жизнь чудесна, мы любим и любимы;
• МХ – жизнь относится к нам дружественно, как и мы к ней;
• МН – мир сам по себе, я сам по себе. Мы с миром не дружим и не ссоримся;
• МВ – жизнь ко мне враждебна, но у меня есть шансы оказаться победителем;
• МС – в этом мире победить невозможно, моя схватка проиграна. Я пока жив, но это только пока, потому что меня могут раздавить в любое время…

Как вы быстро поймете, здесь фиксируется не столько сама живая эмоция или конкретное состояние, а скорее наш взгляд на происходящее, наша как бы философия жизни...

Будет очень хорошо, если вы сейчас оторветесь от книги и заведете Дневник. Да, да, сейчас самое время! Поэтому останавливаем себя, отрываемся от чтения: раз, два, три, оторвались – пошли и сделали!

Сделали? Спасибо! Вот это - правильно!

Иногда такая шкала получается достаточно однообразной: Мир хорош, Мир прекрасен, Мир хорош... В этом случае тем более важными оказываются отклонения от нее: правда ли, что после вот этого события я изменил свое мнение о Мире? Дети не убрали за собой игрушки, я на них рассердился – и мир после этого перестал быть дружественным, он стал прямо-таки враждебным?

Да? Наверное, вы погорячились…

Поэтому – во всех важных случаях записывайте свои комментарии, в связи с чем ваше видение мира стало другим. К чему это приведет? К тому, что ваше внутреннее состояние только за счет ведение этого Дневника эмоций станет более стабильным, перепады настроения станут для вас редкостью.

То-то ваши дети и ваши близкие этому обрадуются!

Такой Дневник эмоций ведет уже много сотен людей, и стабилизацию внутреннего состояния подтверждает надежная статистика. И не только стабилизацию, а поднятие общего эмоционального тона. Действительно, большинство людей после максимум недели работы уверенно принимают решение: в моем мире может быть всякое, но при этом есть планка, ниже которой я не опускаюсь. Мир, в котором я живу, обычно хорош и дружественен, часто прекрасен, редко могу допустить Мир обычен. Но уж Мир враждебен?.. - До такого я не опускаюсь... А это - важное решение!

Когда вы с этим разобрались, к Шкале эмоциональных тонов можно добавить Шкалу настроения, где можете ставить себе оценки например от -2 до +2 (Очень плохо, Плохо, Нормально, Хорошо, Отлично!) или, как в игровой программе iMoodJournal , от 1 до 10 (Хуже быть не может, Очень плохо, Плохо, Так себе, Средне, Нормально, Хорошо, Очень хорошо, Отлично, Безумно хорошо!). Тут примеры шкал, которые разрабатывали и использовали сами Дистантники .

Если позволяют обстоятельства, очень полезно сюда же коротко добавить название своего состояние (сонное веселье; серьезная сосредоточенность; радость человека, подарившего кусочек тепла; немного нервная радость; обида, усталость, рабочая бодрость, энтузиазм, спокойная удовлетворенность) и ситуацию, в связи с которой у вас такое состояние-настроение. А через какое-то время самые продвинутые могут совместить Дневник эмоций с тайм-менеджментом, начав вести , то есть записывая не только свое настроение и самочувствие, но и что было сделано вами за прошедшее время. Очень удобно!

Ваше ведение Дневника эмоций решит несколько важных задач. Как правило, само ведение дневника делает эмоциональное состояние человека и более высоким, и более стабильным. Любопытно, что многие люди с удивлением обнаруживают, что их реальное эмоциональное состояние несколько лучше, чем казалось до ведения дневника. Похоже, что мы иногда склонны сами про себя выдумывать негатив - может быть, чтобы иметь возможность пожаловаться и пожалеть себя? С помощью Дневника эмоций вы разумным образом начинаете знакомиться с собой, со своими эмоциональным миром. Ваша ближайшая задача - получить реальную картину своего эмоционального состояния, понять, из-за чего оно меняется в плюс или в минус, а на этой основе - найти возможность свое состояние менять.

Кстати, как идея: с высокой вероятностью к ведению вашего Дневника с удовольствием могут присоединиться ваши дети, особенно если вы научите делать это с помощью рисунков. Конечно, пока вас нет, едва ли они будут вспоминать о своем состоянии каждые полчаса, но с вами они это делать будут, плюс им несложно задним числом нарисовать, что у них было в душе утром, днем и так далее. И это – хорошие темы для разговоров!

Если вы и вполне серьезный человек, Ксения Голубцова сделала для вас подарок: вы можете скачать готовую формочку в Excelе для удобного учета и формирования итогового графика Дневника настроения, причем все сделано в двух вариантах - для мальчиков и для девочек. Скачать! ​​​​​​​

Задача упражнения развить способность идентифицировать (определять) свои ощущения и эмоции, дифференцировать (разделять) их и развить устойчивую связь с эмоциональной сферой без которой невозможно ни научиться отпускать негативные эмоции, ни управлять ими.

Период: минимум 15 дней.

Материалы: тетрадь, ручка (возможно использование электронных средств, но писать лучше потому, что задействуется кинестетическая модальность восприятия).

Рекомендуется:
1. тем, кто хочет научиться управлять эмоциями, кто испытывает стресс, депрессию, эмоциональные переживания (тоска, чувство утраты, страх), но не может определить причины
2. людям с детской подсознательной установкой «проявлять эмоции — не нормально» (не реви, не бойся, смех без причины — признак дурачины, мальчики не плачут, возьми себя в руки, перестань капризничать и т.д.). Наличие установки можно отследить по мыслям «не разрешаю себе быть слабой», «плакать неудобно», «много будешь смеяться, много будешь плакать» и т.д.
3. кто проходит психотерапевтические сессии у психолога,
4. кто хочет развить свой эмоциональный интеллект, «включить» творческий подход к жизни и решению проблем

Задание: в течении дня вы делаете 3-12 записей о переживаемых вами эмоциях по следующей схеме:
1. Когда.. (что-то произошло)…
2. я ощутила …. (физические ощущения в теле и локализация)
3. и почувствовала … (название эмоции).
4. После записи сказать себе вслух (по ситуации, в случае невозможности — про себя): «Я чувствую.. (название эмоции)».

Одна запись должна уложиться в одно предложение.

Например,
— Когда муж закричал на меня по поводу обеда, я ощутила горячий комок в горле и прилив жара к глазам и почувствовала обиду (проговариваем «Я чувствую обиду»).
— Когда я потеряла ключи, я ощутила сильное волнение в области груди и напряженность как комок в животе и почувствовала страх и беспокойство (проговариваем «Я чувствую страх»).
— Когда я увидела плачущую Марину, я ощутила пустоту в груди и боль в затылке и почувствовала … не могу назвать эту эмоцию, но я бы назвала ее безысходностью (проговариваем «Я чувствую безысходность»).

Не концентрируйтесь на слишком подробном описании, больше н внимании к ощущениям и эмоциям.
Фиксируются как положительные, так и отрицательные эмоции и впечатления.

Ощущения в теле описываются как:
— где в теле (живот, ноги, руки, грудь, шея, горло, голова и т.д)_
— напряжено-расслаблено, тяжело-легко, холодно-тепло, темно-светло, свободно-сковано и т.д
Можно ощущения формулировать как образы: «как камень на сердце с острым концом», «как холодная слизь в кистях рук».

Если не можете назвать эмоцию, задайте себе вопрос: «Если бы я могла ее назвать, как бы я ее назвала?». Не пытайтесь угадать или понять как она должна объективно называться. Назовите как вам она чувствуется — это и будет правильный ответ. Меньше анализируйте, больше слушайте себя. Ответы будут приходить изнутри.

На последней странице дневника вы выписываете какие эмоции знаете и постепенно дополняете список. Обратите внимание, что «тихая грусть» отличается от «грусти» и «светлой печали». Учитесь улавливать тонкости в ощущениях. Список эмоций поищите на сайте в разделе «Полезное»

Задача дневника НЕ заключается в том, чтобы анализировать ваше доминирующее эмоциональное состояние. Это второстепенная задача. Первая — научиться идентифицировать свои ощущения и эмоции и называть их.

Вопросы и отзывы об упражнении оставляйте в комментариях.

Будьте счастливы!

PS Для освобождения от негативных эмоций и трансформации подсознательных детских установок пройдите видео тренинг «Освобождение от негативных эмоций». Получить описание тренинга и заказать его можно по адресу [email protected]

Дневник Чувств "Сам себе психолог"

В очередной раз давая клиенту домашнее задание вести дневник чувств, в общем-то известное всем, поняла, что нужно дать краткое описание: как? зачем? где? и чем Вам это будет полезно. Очень надеюсь моим клиентам и всем, кто прочитает эту статью, это поможет.

Чтобы писать дневник необходимо совсем немного: ручка, тетрадка, таблица чувств, желание жить осознанно, желание понимать себя, желание понимать свои чувства и эмоции.

Писать дневник лучше, вечером, когда сделаны все дела и есть время подумать о себе, заняться собой. Можно писать и по утрам о дне предыдущем. Можно писать в течение дня. Но обычно пишут вечером. Главное - ритм, чтобы дневник стал привычкой, необходимым навыком, и ведение дневника чувств станет в радость. Писать будете легко и непринуждённо. Желательно писать в определенное время.

Часто психолог слышит на предложение вести дневник чувств: « Зачем это надо? Нет времени на это, где я его выкрою? Близкие не поймут, будут смотреть косо. Муж(жена) точно не поймут, зачем я уединяюсь!». Вам имеет смысл спокойно, без агрессии, объяснить, что это часть Вашего выздоровления, что это необходимость, что это как лекарство. Думаю, они поймут, а со временем привыкнут.

Писать дневник можно там, где Вас не будут отвлекать, где Вы сможете сосредоточиться и Вы будете спокойны и сможете проанализировать свой день, события, чувства. Например, в своей комнате, в тихом уголке, в кафе, в ванной, на балконе, можно в машине или в скверике, в парке рядом с домом, сидя на лавочке под красивым деревом, под пение птиц.

Зачем писать? Зачем Вам это нужно? Зачем Вам необходимо найти минимум 20 минут Вашего драгоценного времени на написание дневника?

Дневник чувств нужен на начальном этапе осознания своих чувств, он нужен для понимания себя и желания начать жить осознанно, понимая и анализируя свои действия, свои поступки, свое поведение, а главное свои ЧУВСТВА. Часто спрашивает Вас психолог: «Что Вы чувствуете?» и получает в ответ: «Я думаю…»Дневник поможет Вам продвинуться вперед, если его вести ежедневно и не давая себе поблажки отложить все на завтра, на послезавтра или до понедельника! У Вас появится навык видеть свои действия со стороны, осознавать свои истинные мотивы, открыть самому себе глаза на свои поступки, распознавать свои чувства Можно долго рассказывать, как много пользы это приносит и как стабилизируется эмоциональное состояние, но самое главное это начать делать и увидеть действие и необходимость вести дневник чувств убедиться лично.

Кто такой спонсор?

На начальном этапе лучше, если с Вами будет рядом человек, которому Вы доверяете и даете ежедневный (или еженедельный) отчет по ведению дневника, чтобы Вам дали адекватную оценку Вашему самоанализу. Часто дневник чувств называют « Сам себе психолог». Очень важно, чтобы в начале Вашего пути был помощник, потому что дополнительно Вы показывая и рассказывая свои интимные чувства другому человеку, становитесь более открытым.

Как писать? Ведение дневника пошагово.

предлагается вести таблицу, в которой

первая графа - дата и время,
во второй графе описываете событие, которое произошло и свои мысли по этому поводу
в третьей графе пишете чувство, которое испытываете. Желательно написать причину, из-за которой возникло описываемое чувство. Дополнительно имеет смысл обратить внимание на тело: какие есть ощущения, потому что чувства имеют свою локализацию в теле.в четвертой графе этого пишете свое действие - что вы сделали.
в заключение ставите "+" или "-" в зависимости от того, приятно это было или неприятно, хорошо или плохо.

Начинать заполнение можно с любой графы. В конце описанного дня желательно вспомнить и записать несколько хороших событий. Можно поставить себе планку, например не менее 3-х или 5-ти.

По мере ведения и анализа своего дневника чувств, Вы сможете сделать определенные выводы: больше плюсов у вас или минусов. Может быть имеет смысл что-т менять в своих действиях, может быть Вы увидите, что реагируете слишком эмоционально на обыкновенные ситуации. Может быть Вы увидите, что ходите по замкнутому кругу, находясь в одной и ой же ситуации. В любом случае, дневник чувств Вам будет хорошим помощником на Вашем жизненном пути.

Удачи Вам в исследовании себя, своих чувств и своего внутреннего мира!

Данилова Сабина

У многих школьников дневник ассоциируется с оценками и с негативными эмоциями. Педагоги часто используют слово «дневник» как угрозу. Порой он является источником семейных конфликтов. Однако мы забываем истинное предназначение дневника.
Ведь что такое дневник? Это - осознание, рефлексия текущих событий... Это - материализация идеального... Это - организация себя в пространстве и во времени...
В наших силах изменить отношение к дневнику, научить школьника воспринимать его более конструктивно, рационально. Для этого можно использовать типовой дневник школьника, но не в учебных целях. Предложим ученику сделать из него «эмоциональный дневник» или «дневник успехов».

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ДНЕВНИК

(методика цветовых отношений)

Прежде чем предложить ребенку вести эмоциональный дневник, побеседуйте с ним. Как он узнает о своем настроении или о настроении своих друзей? Как, по его мнению, жесты, мимика, интонации передают настроения, чувства? Можно ли цветом передать настроение?
Пусть ребенок выберет фломастер (карандаш), цвет которого ассоциируется у него с хорошим, с плохим и со средним настроением. Типичный выбор: хорошее настроение - красный, желтый; среднее настроение - зеленый, синий; плохое настроение - черный, коричневый.
А теперь предложите школьнику вспомнить прошедший день и передать свои чувства и настроения цветом. Это можно сделать короткой записью: ночь - (цвет), утро - (цвет), день - (цвет), вечер - (цвет).
Можно более подробно описать свои переживания в эмоциональном дневнике, используя специальную таблицу (см. внизу слева).
Данную таблицу ученик заполняет ежедневно в вечернее время. Эмоциональная память может и «пропустить» какие-то события. Такие «пробелы» можно заполнить «средним» цветом-настроением.
Если ребенок не хочет показывать этот дневник близким, делиться переживаниями, дайте ему самому разобраться в себе, удержитесь от любопытства. А если вам требуется наладить взаимопонимание с ребенком, то пусть у вас появится такой же дневник, но со своими настроениями (цвета должны совпадать с детскими). Родители ненавязчиво делятся с ребенком, показывая ему свои настроения, оговаривая вслух причину, рассуждая, оценивая степень переживания.
Ежедневные дневниковые записи и беседы помогут школьнику понять причину семейных и школьных конфликтов, разобраться в себе, в своих эмоциональных циклах, рационализировать эмоции, сделать их осознанными.

ДНЕВНИК УСПЕХОВ

(жетонная терапия)

Гиперактивным школьникам трудно совершать волевые действия без стимульных поощрений, положительных перспектив. Для таких детей отчаявшиеся родители вводят доморощенную жетонную терапию, основанную на финансовых поощрениях. Например, получил «пять» в школе - получи пять рублей, «четыре» - четыре рубля и т.п. Возникает домашняя бухгалтерия со всеми вытекающими из нее негативными последствиями.
Однажды родители с ужасом рассказывали, как десятилетняя доченька за чашку чая для дедушки потребовала пять рублей. Да, с такими методами и не такое бывает! Ведь материальное имеет сложности в насыщении. Таким детям всегда чего-то хочется, и с нравственным воспитанием в их семьях происходит что-то неладное.
Попробуем использовать жетонную терапию, но так, чтобы она способствовала позитивному развитию личности школьника.
Сначала следует разобраться, чего мы хотим от ученика? Каким его хотят видеть отец, мать и другие близкие родственники? Это можно узнать из беседы или попросить каждого составить «идеальный» образ ребенка. Сопоставив их, можно прийти к единому, адекватному, альтернативному образу. Единство требований к ребенку обеспечивает успех данной терапии.
Для начала нужно выяснить, что получается у ребенка. То есть найти качество, которое уже существует. Например, ребенок умеет самостоятельно... (есть, одеваться, собирать портфель и т.п.). Выделите это качество и запишите в дневник успехов под номером «один».
Далее нужно найти в личностном образе значимое качество, которое существует частично (проявляется периодами), запишите его под номером «два».
Третье качество - это то, что необходимо сформировать.
Каждое качество обсуждается с ребенком детально, уточняется, по каким критериям будет оно оцениваться. Например: «Если собрал портфель самостоятельно, все разложил в ячейки, проверил наличие заточенных карандашей - это «четыре балла», а что-то забыл - это «три балла» и т.п. Оценки дети вместе с родителями ставят в дневник вечером (только не перед сном).
Это оформляется в дневнике следующим образом (см. табл. внизу справа).
Всю неделю школьник совершенствует эти умения. Взрослые приободряют ученика: «Портфель уже собираешь на «5», нужно научиться подробнее записывать домашнее задание по английскому языку и самостоятельно решать задачи. В конце недели, если будут успехи, тебя ждет сюрприз».
В качестве сюрприза предлагайте детям в выходные дни любимые духовные развлечения, встречу с другом или прогулку с папой. Главное - чтобы ребенку это нравилось.
Если результат терапии положительный, то на следующей неделе «первое качество» убирается, добавляется новое.
Эмоциональный дневник и дневник успехов требуют от родителей тактичности, систематичности и терпения.

Спонсор публикации статьи: многопрофильный медицинский центр «СОГАЗ» - предоставляет услуги стационара, диагностического центра и современной станции скорой помощи в Санкт Петербурге. В отделении скорой медицинской помощи работаю высококлассные специалисты с большим опытом работы, оказывающие весь спектр медицинских услуг, как на дому, так и в процессе транспортировки больного. Все виды работ осуществляются на современном оборудовании, с соблюдением международных стандартов лечения.