Как избавиться от волнения — советы психолога. Как справиться с волнением и преодолеть страх

Необъяснимый страх, напряжение, беспокойство без причины периодически возникают у многих людей. Объяснением беспричинной тревоги может быть хроническая усталость, постоянные стрессы, ранее перенесенные или прогрессирующие заболевания. При этом человек чувствует, что в опасности, но ему непонятно, что с ним происходит.

Почему появляется тревога на душе без причины

Ощущение тревоги и опасности не всегда являются патологическими психическими состояниями. Каждый взрослый человек хоть раз испытывал нервное возбуждение и беспокойство в ситуации, когда не удается справиться с возникшей проблемой или в преддверии сложного разговора. После решения таких вопросов чувство тревоги проходит. Но патологический беспричинный страх появляется независимо от внешних раздражителей, он не обусловлен реальными проблемами, а возникает сам по себе.

Тревожное душевное состояние без причины захлестывает, когда человек предоставляет свободу собственному воображению: оно, как правило, рисует самые страшные картины. В данные моменты человек ощущает свою беспомощность, эмоционально и физически истощается, в связи с этим здоровье может пошатнуться, и индивидуум заболеет. В зависимости от симптомов (признаков) различают несколько психических патологий, которым присуща повышенная тревожность.

Паническая атака

Приступ панической атаки, как правило, настигает человека в людном месте (общественном транспорте, здании учреждения, большом магазине). Видимых причин для возникновения данного состояния нет, поскольку в этот момент жизни или здоровью человека ничего не угрожает. Средний возраст страдающих чувством тревоги без причины составляет 20-30 лет. Статистика показывает, что чаще необоснованной панике подвергаются женщины.

Возможной причиной необоснованной тревоги, по мнению врачей, может быть длительное нахождение человека в ситуации психотравмирующего характера, но не исключаются и однократные тяжелые стрессовые ситуации. Большое влияние на предрасположенность к приступам паники оказывает наследственность, темперамент человека, его личностные особенности и баланс гормонов. Кроме того, тревога и страх без причины часто проявляются на фоне заболеваний внутренних органов человека. Особенности возникновения чувства паники:

Спонтанная паника . Возникает внезапно, без вспомогательных обстоятельств.
Ситуационная паника . Появляется на фоне переживаний из-за наступления психотравмирующей ситуации или вследствие ожидания человеком какой-то проблемы.
Условно-ситуационная паника . Проявляется под действием биологического либо химического стимулянта (алкоголь, сбой гормонального фона).

Выделяют следующие самые распространенные признаки панической атаки:

тахикардия (учащенное биение сердца);
чувство тревоги в груди (распирание, болевые ощущения внутри грудины);
«ком в горле»;
повышение артериального давления;
развитие ;
нехватка воздуха;
страх смерти;
приливы жара/холода;
тошнота, рвота;
головокружение;
дереализация;
нарушение зрения или слуха, координации;
потеря сознания;
самопроизвольное мочеиспускание.

Тревожный невроз

Это расстройство психики и нервной системы, главным признаком которого является тревога. При развитии тревожного невроза диагностируются физиологические симптомы, которые связывают со сбоем работы вегетативной системы. Периодически происходит усиление тревоги иногда в сопровождении панических атак. Тревожное расстройство, как правило, развивается вследствие продолжительных психических перегрузок либо одного сильного стресса. Заболеванию присущи следующие симптомы:

чувство тревоги без причины (человек тревожится по мелочам);
страх;
подавленность;
расстройства сна;
ипохондрия;
головокружение;
, проблемы с пищеварением.

Не всегда тревожный синдром проявляется в виде самостоятельной болезни, зачастую он сопутствует депрессии, фобическому неврозу, шизофрении. Данное психическое заболевание быстро перерастает в хронический вид, и симптомы приобретают постоянный характер. Периодически у человека наступают обострения, при которых появляются приступы паники, раздражительность, плаксивость. Постоянное чувство тревоги может переходить в другие формы расстройств – ипохондрию, невроз навязчивых состояний.

Тревога с похмелья

При употреблении алкоголя происходит интоксикация организма, все органы начинают бороться с этим состоянием. Сначала за дело берется нервная система – в это время наступает опьянение, которому характерны перепады настроения. После начинается похмельный синдром, при котором с алкоголем борются все системы человеческого тела. Признаками тревоги с похмелья являются:

головокружение;
частая смена эмоций;
тошнота, дискомфорт в животе;
галлюцинации;
скачки АД;
аритмия;
чередование жара и холода;
беспричинный страх;
отчаяние;
провалы в памяти.

Депрессия

Это заболевание может проявиться у человека любой возрастной и социальной группы. Как правило, депрессия развивается после какой-то травмирующей ситуации или стресса. Психическая болезнь может быть спровоцирована тяжелым переживанием неудач. К депрессивному расстройству способны привести эмоциональные потрясения: смерть близкого, развод, тяжелое заболевание. Порой депрессия появляется без причины. Ученые считают, что в таких случаях возбудителем служат нейрохимические процессы – сбой обменного процесса гормонов, влияющих на эмоциональное состояние человека.

Проявления депрессии могут быть разными. Заболевание можно заподозрить при следующих симптомах:

частое чувство тревоги без видимой причины;
нежелание делать привычную работу (апатия);
печаль;
хроническая усталость;
снижение самооценки;
равнодушие к окружающим людям;
сложность в концентрации внимания;
нежелание общаться;
сложность в принятии решений.

Как избавиться от беспокойства и тревоги

Каждый человек периодически испытывает чувство тревоги и страха. Если при этом вам становится тяжело преодолевать данные состояния или они отличаются длительностью, что мешает работе или личной жизни – стоит обратиться к специалисту. Признаки, при которых не стоит оттягивать поход к врачу:

у вас иногда возникают приступы паники без причины;
вы чувствуете необъяснимый страх;
во время тревоги перехватывает дыхание, подскакивает давление, появляется головокружение.

С помощью лекарств от страха и тревоги

Врач для лечения тревоги, избавления от чувства страха, возникающего без причин, может назначить курс медикаментозной терапии. Однако максимально эффективен прием препаратов при комбинировании с психотерапией. Лечиться от тревоги и страха исключительно лекарственными средствами нецелесообразно. По сравнению с людьми, использующими смешанный тип терапии, пациенты, которые лишь принимают таблетки, более подвержены рецидивам.

Начальную стадию психического заболевания лечат, как правило, легкими антидепрессантами. Если врач замечает положительный эффект, следом назначается поддерживающая терапия продолжительностью от полугода до 12 месяцев. Виды препаратов, дозы и время приема (утром или на ночь) назначаются исключительно индивидуально для каждого пациента. При тяжелых случаях заболевания таблетки от тревоги и страха не подходят, поэтому больного помещают в стационар, где инъекционно вводят нейролептики, антидепрессанты и инсулин.

К числу препаратов, которые обладают транквилизирующим действием, но отпускаются в аптеках без рецепта врача, относятся:

« ». Принимают по 1 таблетке трижды за сутки, продолжительность курса лечения беспричинной тревоги назначается врачом.
« ». Принимается ежедневно по 2 таблетки. Курс составляет 2-3 недели.
« » . Пьют по назначению врача по 1-2 таблетки трижды в день. Длительность лечения определяется зависимо от состояния больного и клинической картины.
«Персен». Препарат принимают 2-3 раза за сутки по 2-3 таблетки. Лечение беспричинной тревоги, чувства паники, беспокойства, страха длится не больше 6-8 недель.

С помощью психотерапии тревожных расстройств

Эффективным способом лечения беспричинной тревоги и приступов паники является когнитивно-поведенческая психотерапия. Она направлена на трансформацию нежелательного поведения. Как правило, излечить психическое расстройство удается за 5-20 сеансов со специалистом. Врач, после проведения диагностических тестов и сдачи анализов пациентом, помогает человеку убрать негативные модели мышления, иррациональные убеждения, которые подпитывают возникающее чувство тревоги.

Когнитивный метод психотерапии сосредотачивается на познании и мышлении пациента, а не только на его поведении. В процессе терапии человек борется со своими страхами в контролируемой, безопасной среде. Посредством повторяющихся погружений в ситуацию, которая вызывает страх у пациента, он получает все больший контроль над происходящим. Прямой взгляд на проблему (страх) не причиняет ущерба, напротив, чувства тревоги и беспокойства постепенно нивелируются.

Особенности лечения

Чувство тревоги прекрасно поддается терапии. То же касается и страха без причины, причем добиться положительных результатов удается за короткий срок. К числу самых эффективных техник, способных снять тревожные расстройства, относятся: гипноз, последовательная десенсибилизация, конфронтация, поведенческая психотерапия, физическая реабилитация. Подбор лечения специалист выбирает, исходя из вида и степени тяжести психического расстройства.

Генерализированного тревожного расстройства

Если при фобиях страх связан с определенным объектом, то тревога при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) захватывает все жизненные аспекты. Она не так сильна, как во время приступов паники, но более продолжительна, а потому мучительнее и сложнее переносится. Лечат данное психическое расстройство несколькими способами:

. Эта методика считается максимально эффективной для терапии беспричинного чувства тревоги при ГТР.
Экспозиция и предотвращение реакций . Метод основывается на принципе проживания тревоги, то есть человек полностью поддается страху, не стараясь его побороть. К примеру, пациент склонен нервничать, когда кто-то из родных задерживается, представляя худшее, что могло случиться (близкий попал в аварию, его настиг сердечный приступ). Вместо того чтобы переживать, пациент должен поддаться панике, испытать страх в полной мере. Спустя время симптом станет менее интенсивным или вовсе исчезнет.

Приступов паники и волнения

Лечение тревоги, возникающего без причин страха может проводиться посредством приема медикаментов – транквилизаторов. С их помощью быстро устраняются симптомы, включая нарушение сна, перепады настроения. Однако такие препараты имеют внушительный список побочных эффектов. Есть другая группа лекарств от психических расстройств типа чувства беспричинной тревоги и паники. Эти средства не относятся к сильнодействующим их основу составляют лечебные травы: ромашка, пустырник, листья березы, валериана.

Медикаментозная терапия не является передовой, поскольку более эффективной в борьбе с чувством тревоги признана психотерапия. На приеме у специалиста больной узнает, что конкретно с ним происходит, из-за чего начались проблемы (причины страха, тревожности, паники). После врач подбирает подходящие методики лечения психического расстройства. Как правило, терапия включает средства, устраняющие симптомы приступов паники, волнения (таблетки) и курс психотерапевтического лечения.

Видео: как справиться с необъяснимой тревогой и беспокойством

Волнение - это определенное эмоциональное состояние, необходимое для мобилизации сил. Сильное волнение вредно для человека, поэтому необходимо знать, как справляться с волнением. В большинстве случаев волнение появляется перед ответственным событием или мероприятием. Каждый человек реагирует на волнение по-разному. Один человек может быть чересчур спокойным и даже подавленным, у другого может наблюдаться сильное возбуждение. Оба этих состояния не приносят пользу человека и могут спровоцировать неправильное поведение в самый ответственный момент. В этой статье мы расскажем как быстро справиться с волнением.

Как избавиться от волнения

Состояние волнения можно рассмотреть на примере обычного спортсмена перед соревнованиями. Какой бы у него ни был характер, легкое возбуждение и волнение все равно будет. Оно поможет ему собраться с духом и эмоционально подготовиться. Если бы не было волнения, то спортсмен перед забегом был бы безразличен, это ему не смогло бы помочь в достижении положительных результатов.

В спорте существует два термина состояния перед ответственными соревнованиями. Это предстартовая апатия и предстартовая лихорадка. При сильном возбуждении перед забегом, спортсмен способен «перегореть». В обоих случаях он не пробежит так хорошо, как это делал во время тренировок.

Поэтому очень важно мобилизовать все свои силы, взять себя в руки и знать, как справляться с волнением. Каждый человек должен разобраться в своих ощущениях и понять, при какой степени волнения он способен показать наиболее лучшие результаты в самый ответственный момент.

Если вы хотите научиться справляться с волнением, урегулировать психику самостоятельно можно с помощью выполнения определенных упражнений.

Отключение

Для того чтоб перестать думать о предстоящем событии и справиться с волнением, следует просто смотреть но один и тот же предмет в течение 5 минут, подмечая как можно больше разных деталей. При сильном волнении можно это упражнение совместить с дыхательными манипуляциями. Например, на выдохе закрывать глаза, а на вдохе – вновь смотреть на предмет. Это можно делать до 50 раз.

Отвлечение

При слишком сильном возбуждении психики следует попытаться отвлечься. Для этого стоит принять удобную позу и представить те события, которые будут происходить уже после мероприятия. Представлять следует исключительно благоприятный исход. Так же помогает сосредоточение внимания на пальце руки. Стоит рассмотреть его, почувствовать и после этого закрыть глаза, представляя все тот же палец.

Как справиться с волнением мгновенно? Следует последить за своим дыханием, сделав его размеренным и глубоким. В течение двух минут наступит относительное спокойствие.

Как справиться с волнением перед выступлением

Вот-вот начнется важная встреча, а вы никак не можете справиться с трясущимися руками, нервным тиком и стучащими от нервного перенапряжения зубами. Картина конечно не для слабонервных и путей отступления у вас нет. Как быть? Как подавить в себе волнение? Но, между прочим, волнение – зверь глупый и легко поддающийся дрессировке.

Ваш собеседник нищий и беспомощный

Многие тысячелетия японские самураи пользуются простым способом укрощения волнения. Они могли вести разговор с кем угодно, представив собеседника грязным, беспомощным оборванцем, при этом себя они чувствовали уверенно и величественно.

Представляем собеседника в туалете

Это самый простой и безотказный способ справиться с волнением при встрече с важной персоной. Такой нехитрый метод изобрел русский солдат, который во время несения службы, волей случая застал в уборной генерал-полковника, носящего славу жестокого командира ВДВ. После случившегося, солдат не мог спокойно слушать пламенные речи командира и мысленно ухмылялся.

Умное занятие - чистописание

При встрече с важным человеком, начинает пробивать дрожь, мысли все из головы вылетают, а почему? Все от незнания, чего ожидать дальше. В этом то и вся причина волнения. Возьмите чистый лист, расчертите его на четыре части.

В первую впишите свои страхи в одной фразе. Во второй – поведайте о своих предположениях, чем чревата встреча. В третьей – нейтральные последствия, которые можно ожидать от встречи. Ну, а в четвертой – оптимистический ожидаемый прогноз.

По завершению описания страхов и прогнозов, вы увидите на сколько ситуация изменилась в лучшую сторону, появилась уверенность и собранность.

Переключим внимание

Чтобы справиться с волнением, следует мозговые импульсы переключить на решение иных задач. В данной ситуации идеально подойдет небольшой болевой очаг. К примеру, ущипните себя в области бедра, только в порыве нервного напряжения не пытайтесь оторвать кусок мышцы. На подсознательном уровне мозговая деятельность переключит все свое внимание на болевое ощущение. А у вас появится возможность совладать со своими эмоциями.

От смены мест слагаемых результат существенно меняется

Мысленно поменяйтесь местами с собеседником, поставьте его в ситуацию, которая вам доставляет мучения сродни средневековым пыткам. Это верный способ, как подавить в себе волнение.

Если ничего из выше перечисленного не помогло, воспользуйтесь золотым правилом – главное начать, а дальше все пойдет своим чередом.

У каждого из нас в жизни бывают периоды различных стрессов и различных волнений. Они вполне могут быть порождены, как причинами извне, так и своими внутренними переживаниями. Причем полностью избежать каких либо стрессов будет нельзя, но зато, вполне можно понизить их негативные последствия при помощи своевременных мер.

Что делать при волнении

Как можно понять, когда нам уже пора принимать какие-либо успокоительные или пора уже топать к врачу? Что тут можно утверждать непременно, так это то, что абсолютно нельзя "запускать" собственное нервное состояние.

Все дело в том, что абсолютно любое нервное напряжение обладает свойством регулироваться по механизму некой положительной обратной связи, то есть самоусиливаться с течением времени. Подобное усугубление состояния может происходить сразу на нескольких уровнях.

Во-первых, прямо на уровне наших нейронов вполне может сформироваться так называемая особая доминанта, например, кольцо или некая сеть активированных клеток, именно они стимулируют в значительной степени друг друга и при этом подавляют в определенной степени активность абсолютно всех имеющихся соседних нейронов.

Данная доминанта вполне может иметь вполне явные проявления, находящиеся на уровне вашего сознания: например, при голоде или каком либо сексуальном возбуждении такие образующиеся в мозгу человека доминанты направляют совершенно все мысли в непременно одно-единственное русло.

Во-вторых, наше сознание, находясь в неком негативном эмоциональном статусе, абсолютно всегда сумеет найти все последние и новейшие внешние причины для дальнейшего расстройства.

Потому правильный подход к борьбе с различными нервными напряжениями – это адекватная работа с ним, когда это напряжение находится еще в самой начальной стадии своего развития. Использовать такую энергию данного напряжения в необходимом русле, но при этом не позволять ей зацикливаться в таких разрушительных и невероятно порочных кругах.

Если вы хотите справиться с волнением, а обычные методики не помогают, вам нужно не уговаривать себя банальными фразами, "я не волнуюсь" либо "ничего, сейчас я глубоко вздохну и непременно успокоюсь", а признать наличие у вас определенной проблемы и тут же начать ее решение.

Если ваше нервное напряжение носит кратковременный характер (в частности, после внезапной тяжелой беседы с начальством), можно сразу же принять какое-нибудь успокоительное средство. Тут надлежит четко разграничивать разные типы успокоительных лекарств: гомеопатические, природные, химические. Если лекарства не помогают лучше обратиться к специалисту.

Людям свойственно испытывать волнение в ситуациях субъективной значимости, например, при приеме на работу или приглашении девушки на свидание. Волнение вытекает из внутренних сомнений, осознания рисков и альтернативных вариантов. Ситуации выбора побуждают волнение. Человеку кажется, что от этого выбора зависит вся его жизнь, что и вызывает волнение («а вдруг я ошибусь»). Однако часто люди забывают, что правильного выбора не бывает. Всегда есть выбор и его последствия, с которыми человек может справиться либо не может. Так стоит ли волноваться?

Волнение – естественная реакция (подобная рефлексу) на жизненно важные ситуации выбора или демонстрации своих достижений. Выступление на публике, разговор на значимую тему, обращение за помощью, признание в чувствах – основные ситуации, в которых люди испытывают волнение. Но кроме того, мы волнуемся за кого-то, а не из-за чего-то. Волнение – широкое понятие. Всех возможных ситуаций не перечислишь, потому и одной схемы преодоления волнения нет.

Иногда волнение входит в привычку, становится устойчивой характеристикой . Как это происходит:

У человека всегда есть выбор: доверять и контролировать, рационально оценивать события или отдаваться эмоциям, волноваться. Проблема в том, что волнение возникает подсознательно, контроль же требует больших .
Если часто повторяются ситуации, в которых человек позволяет волнению охватывать себя, то такая реакция становится поведения.
Человеческая работает избирательно. Если концентрировать внимание на неудаче и волнении, то вариант благополучного переживания ситуации и исхода остается незамеченным.

Волнение негативно отражается на психическом и физическом здоровье. Сначала на физиологическом уровне повышается уровень адреналина, все резервы организма задействованы, все силы напряжены, все системы работают на пределе. Постепенно истощаются возможности организма, снижается иммунитет, формируются благоприятные условия для психических нарушений, физических болезней, психосоматических расстройств.

В психологии волнение сравнивают с ощущениями, которые испытывает организм в жизненно опасных ситуациях. Волнение сопровождает любую и ситуации демонстрации успехов в этой деятельности. Неконтролируемое волнение способно свести на нет все усилия, тренировки, подготовку.

Демонстрируя результаты своего труда, человек понимает, что они должны соответствовать затраченным силам и времени. Поэтому присутствует страх исказить собственные усилия. Так, например, потеря доклада или удаление рабочего файла с компьютера способно повлечь , нервный срыв и другое (зависит от объема и ценности для личности потраченных ресурсов).

Признаки волнения

Признаками волнения выступают психические и физические реакции:

оледенение конечностей;
потливость;
тремор рук;
неловкость;
дрожащий голос;
забывчивость, снижение концентрации внимания, другие когнитивные ухудшения;
проблемы с дыханием;
учащенное сердцебиение;
повышение давления;
головная боль и головокружение;
боль в животе;
нарушение координации;
покраснение;
другие индивидуальные реакции.

В зависимости от индивидуально-личностных особенностей встречаются разные реакции на волнение. Так, один человек отреагирует растерянностью и ступором, начнет мямлить, заикаться, а другой человек воспримет это как азарт и вызов, станет продуктивнее и превзойдет сам себя.

Причины волнения

Волнение возникает из-за ощущения отсутствия права на ошибку и осознания необратимости процесса, реализации ситуации «здесь и сейчас». Волнению предшествует стресс, а после волнения наступает паника.

Предпосылками волнения выступают:

хронический стресс;
тревога;
заниженная ;
неуверенность в себе;
недоверие;
страх неопределенности;
негативный опыт и случаи неудачи в подобных ситуациях из-за волнения либо по другой причине;
высокий уровень .

Волнение – это настроенность на негативный результат, в ошибке. Подобная установка не всегда осознается человеком. Как правило, волнение вызывает ожидаемую подсознательно ошибку, она еще больше снижает самооценку и повышает неуверенность в себе, от чего еще больше растет волнение в следующий раз. Замкнутый круг.

Источником волнения может также выступать радость, возбуждение от предстоящего события, позитивные эмоции. Хотя позитивные эмоции чаще вызывают приятное возбуждение, волнение же сопровождается негативными чувствами.

Как справиться с волнением

Справиться с волнением помогает рациональный анализ ситуации и .

Дифференцируйте природу волнения: страх, тревога, неуверенность в себе, недостаток знаний. Найдите причину этого чувства, подумайте, как вы можете отреагировать на нее. Например, вы волнуетесь, когда близкий человек задерживается. Волноваться в этом случае заставляет тревога и страх, что что-то случилось. Решение проблемы – звонок этому человеку. Не отвечает на телефон? Представьте положительные варианты, а не только негативные.
Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали положительные эмоции. Сконцентрируйте внимание на этих положительных . Представьте успешное завершение предстоящего разговора, выступления или другого мероприятия. Прочувствуйте успешный итог, закрепите эти чувства, сохраняйте их.
человека в момент волнения ограничивается описанием провала, а вы пойдите дальше. Ведь не прекратите же вы двигаться и жить в случае неудачи, начнете двигаться в новом направлении. Представьте обратную ситуацию: все закончилось неуспехом. Что вы будете делать? Составьте альтернативный вариант развития событий. Уверенность и чувство контроля при любом исходе позволит снизить волнение. В жизни всегда существуют риски и альтернативные последствия выбора. Нужно заранее быть готовым к любому развитию. Это называется стрессоустойчивость, уверенность в себе, контроль над ситуацией.
Снизьте значимость ситуации. Часто ситуации наделяются слишком большим смыслом, например, выступление перед аудиторией воспринимается как суд над жизнью и судьбой. Но подумайте: да, от этого может зависеть прибавка к зарплате или рост в карьере (однако и такое бывает не всегда), но зависит ли от этого ваше здоровье, жизнь, успех в широком смысле? Избавляйтесь от узкого мышления, учитесь смотреть шире. В конце концов, вас же не выбивает из колеи, если в магазине не оказалось желаемого товара. Вы принимаете это и ищете альтернативные пути.
Тщательно подготавливайтесь. Ничто не повышает уверенность в себе так, как хорошая подготовка, подручные средства, план выступления, проигрывание ситуации в голове.
Проанализируйте позитивный и негативный опыт других людей. Неудачи и ошибки случаются у всех, но окружающие быстро об этом забывают.
Волнение стимулирует напряжение мышц во всем теле, от чего и начинается дрожь. Не ждите этого и снимите физическое напряжение сами: потрясите руками и ногами, подергайтесь, потрясите всем телом (так снимают напряжение актеры).
Используйте метод «от противного», чтобы снизить волнение непосредственно в момент его возникновения. Если волнение заставляет нас дышать чаще, то используйте дыхательные техники, чтобы успокоить себя. Освойте дополнительно другие .
Доверие к себе и миру наоборот повышает защитные силы организма и вызывает спокойствие.
Порочный круг волнения, описанный в причинах, работает и в обратную сторону. То есть каждая победа, пусть и маленькая, повышает уверенность в себе, постепенно снижая волнение, сниженное волнение обеспечивает еще больше новых успехов.

Не обязательно полностью устранять волнение, достаточно осознавать его и контролировать. Не бойтесь сказать себе «Я волнуюсь, но пока еще ничего не решено, я контролирую себя и ситуацию». Справиться с волнением полностью невозможно, так как ситуаций и условий его проявления существует огромное множество. Нет единого рецепта, нужно повышать общую стрессоустойчивость и саморегуляцию.

Не нужно отрицать волнение, оправдываться перед собой и другими («я не сталкивался еще с подобным»), находить оправдание плохого самочувствия по типу «съел что-то не то», «не выспался». Для успешного преодоления волнения нужно признать его и обрести контроль над ситуацией.

Серьёзный разговор с близкими, выступление перед большим скоплением людей, отчёт начальству о проделанной работе, сдача экзамена - эти и другие события нередко заставляют человека «попотеть». Волнению подвержены все люди, независимо от подготовки, половой принадлежности и возраста. Чисто психологическое чувство представляет собой эмоциональное переживание, которое затуманивает разум. Человек не может думать и предпринимать какие-либо действия. Отсюда встаёт вопрос о том, как справиться с волнением.

К чему приводит волнение

заниженная самооценка;
неуверенность в своём профессионализме;
слабость в конечностях, перехват дыхания;
неадекватное поведение на публике (потеря самообладания);
сильный стресс и, как следствие, затяжная депрессия;
потеря аппетита;
полная расконцентрация, дезориентация;
отрицательный результат в решении конкретной задачи.

Упражнения для борьбы с волнением

Когда человек волнуется, его дыхание сбивается, а сердечный ритм подскакивает до небес. Попробуйте успокоиться. Сделайте несколько затяжных вдохов и выдохов с закрытыми глазами. Старайтесь выполнять манипуляции медленно и уверенно в одном темпе. Не следует надувать щёки или задерживать дыхание, диафрагма должна раскрываться полностью.
Необходимо пошевелиться. Выполните мельницу руками или помашите ими из стороны в сторону. Некоторые публичные личности массируют свои кисти, когда волнуются перед выступлением. Аналогичным образом поступают при тряске нижних конечностей (массаж стоп и икр).
Зачастую неконтролируемое волнение наступает по причине большого выброса гормонов в кровь. Чтобы привести показатель к оптимальной отметке, аккуратно похлопайте себя ладонью по грудной клетке. Активизация вилочковой железы позволит быстрее успокоиться за счёт контроля гормональных сбоев.
Людям, которые сильно волнуются перед выступлением за трибуной, следует обзавестись небольшим предметом. Важно, чтобы во время речи эту вещь никто не заметил. Перебирайте брелок (ручку, зажигалку, скрепку, отрезок ткани и пр.) в руках. Тем самым вы успокоите мысли и переведёте их в иное русло.
Если на носу важное мероприятие, к которому нет времени подготовиться, выделите 2-5 минут на небольшую хитрость. На протяжении заданного срока поднимайтесь сначала на носочки, затем медленно опускайтесь. Далее покрутите плечами по часовой стрелке и против неё. Чередуйте движения конечностями.
Когда волнение застало вас врасплох прямо во время серьёзных переговоров, будучи за столом, начинайте сгибать и разгибать пальцы на ногах. Старайтесь сосредоточиться на полученных ощущениях, переведя туда свои мысли. Также вы можете со всей силы сжать мочки ушей, главное, чтобы ваша манипуляция была незаметна.
Взволнованная личность выглядит скованной перед выступлением или другим серьёзным мероприятием. Мышцы как будто не слушаются, поэтому их нужно заставить работать. Если дрожат ноги, сделайте 10-20 приседаний. В случае с руками - отжимайтесь от пола или скамьи. Не лишним станет качание пресса и другие физические упражнения, которые способны отвлечь тело.

Способ №1. Подготовьтесь к мероприятию

Зачастую волнение застигает врасплох людей, которые плохо подготовились к предстоящему событию. Если у вас скоро намечается торжественная речь, доклад или выступление, соберите нужные материалы и буквально зазубрите их.
Проводите репетицию перед зеркалом до тех пор, пока вы сами себе не будете нравиться. Затем соберите друзей или малознакомых людей (ещё лучше), выступите перед ними и попросите объективную оценку.
Заранее продумайте свой образ, а именно макияж, причёску, одежду, обувь. Вы должны выглядеть на все 100% идеально. Не забудьте предусмотреть казусы (порванные колготки, смазанная тушь, плохо пишущая ручка и пр.).
Если вы вскоре произносите речь перед широким кругом лиц с последующей дачей ответов, заранее продумайте возможные вопросы, которые зададут люди. Ваши ответы должны быть краткими, но содержательными, а речь - уверенной и профессиональной.

Способ №2. Вспомните былые победы

В большинстве случаев волнение наступает из-за низкой самооценки и вспоминания поражений в прошлом. Однако вам необходимо зайти с другой стороны.
Возьмите лист бумаги и выпишите все свои сильные стороны. Не забудьте упомянуть о своих победах (защита диплома на «отлично», самостоятельная сдача на права, получение престижной должности и пр.). Осознание собственного профессионализма вмиг избавит вас от волнения.
Проанализируйте прошлые ситуации. Наверняка раньше вы тоже волновались, но всё прошло успешно. Так и в этот раз. Тревога лишь сбивает вас с толку, не давая сосредоточиться на главном. Проговаривайте про себя: «У меня всё получится!», «Я уверен и силён и в том, что делаю!».

Способ №3. Повышайте самооценку

Неуверенные в себе и собственных силах люди зачастую волнуются по любому поводу. Чтобы избавиться от эмоционального дискомфорта, необходимо полюбить себя.
Повышайте самооценку любыми возможными способами. Запишитесь в тренажёрный зал, посетите курсы личностного роста, поборите вредные привычки.
Заручитесь поддержкой близких людей, которые будут объективно оценивать ваше поведение. С каждым ростом самооценки будет исчезать волнение.

Способ №4. Делайте паузу перед основной речью

Данный метод поможет справиться с волнением в случаях, когда руки и ноги дрожат перед разговором (торжественной речью, выступлением и пр.). Не начинайте говорить сразу, подождите 10-15 секунд.
Указанный промежуток времени необходим для того, чтобы «собрать себя в кучу». Если вы сразу же начнёте говорить, мысли будут сбивчивыми, неупорядоченными.
Пауза же поможет построить логическую цепочку и частично унять волнение. Так вы не забудете речь, к которой так долго готовились. Контролируйте дыхание, оно должно быть ровным, без скачков.

Способ №5. Не бойтесь совершить ошибку

Нередко бывают случаи, когда у человека начинают дрожать руки по самым нелепым причинам. На подсознательном уровне все люди, вскоре выступающие, боятся совершить ошибку.
Важно понять, что аудитория не станет кидать в вас яйцами, если вы забудете слово или уроните ручку. Каждый человек неидеален, примите это утверждение.
Отныне мыслите иным образом. Думайте о том, что небольшая ошибка не приведёт к увольнению, если только вы напрямую не назовёте начальника «козлом».
На всём протяжении серьёзного разговора или выступления представляйте побритых овечек, которые пытаются запрыгнуть на дерево. Или составьте для себя другую смешную фантазию.

Подготовьтесь к мероприятию основательно, изучите психологические приёмы борьбы с волнением. Займитесь спортом, верьте в собственные силы, повышайте самооценку. Следите за дыханием, не бойтесь ошибиться, вспомните прошлые победы. Приготовьте небольшую вещь, которую можно перебирать в руках для нормализации психоэмоционального фона.

Видео: 5 эффективных способов справиться с волнением

Всем хотя бы раз в жизни приходилось испытывать жуткое волнение и страх перед важным событием - ответом на экзамене, публичным выступлением или важными переговорами. Но это волнение все-таки больше мешает, чем помогает, поэтому многим полезно узнать, как справиться с волнением вовремя и быстро.

Почему мы волнуемся

Все волнение заложено в мозге. Незнание будущего порождает различные сомнения, страх и волнительные мысли. Именно в эти моменты кора головного мозга, которая отвечает за разум и интеллект, посылает сигнал об опасности в отдел мозга, отвечающий за эмоции. Активируется лимба - «примитивный мозг», который есть у каждого нормального человека. Этот участок мозга начинает доминировать и управлять телом.

Срабатывает инстинкт самосохранения - нужно срочно убежать или защититься! А чтобы это сделать, нужны крепкие ноги, сильные руки в случае драки и отличная работа сердца, чтобы побыстрее снабжать организм кислородом. Потому кровь отливает от мозга, печени, желудка и устремляется в сердце, которое начинает бешено колотиться, в ноги, коленки которые уже дрожат, и в руки, которые трясутся, как у алкоголика со стажем. Масла в огонь подливает чрезмерный выброс адреналина, из-за которого как раз и дрожат конечности. Организм человека находится в стадии ожидания опасности и готов спасаться, а сам человек в это время чувствует жуткое волнение, не может привести свои мысли в порядок и нормально говорить.

Упражнения для успокоения

Как справиться с волнением? Организму необходимо помочь, успокоить его. Для этого многие специалисты советуют следующие упражнения:

Успокойте свое сердце и дыхание. Во время волнения мы дышим часто и неглубоко. Одни специалисты советуют начать намеренно делать частые и быстрые вдохи и выдохи, другие - глубокие и медленные. Оба способа работают на практике. Только не задерживайте дыхание и не надувайте щеки.
Потрясите, активно подвигайте руками или сделайте массаж рук. Такое упражнение поможет быстро успокоиться. То же самое можно сделать с дрожащими ногами.
Можно восстановить нормальный уровень гормонов, если ударными легкими движениями постучать некоторое время по грудине. Там находится вилочковая железа, активировав которую, можно привести в порядок свои гормоны.
Если Вас ждет очень важное выступление на публике за кафедрой, а справиться с волнением не удается до начала мероприятия, возьмите с собой мелкий предмет, который можно держать в руках и который, кроме Вас, никто не увидит. Так, выступая, Вы можете теребить ручку, скрепку, кусочек ткани, брелок, ключи и тем самым успокаиваться и приводить свои мысли в порядок.
За пять минут до важного события, пока никто не видит, медленно поднимайте и опускайте свои плечи.
Во время переговоров поможет успокоиться быстрое сгибание и разгибание пальцев ног. Также можно сильно сжать мочку уха, только сделать это незаметно.
Чтобы расправить лицевые нервы, быстро подвигайте челюстью вперед-назад и влево-вправо.

Волнение - частично психологический, частично физиологический процесс, а потому способы того, как справиться с волнением, такие странные и требуют физической активности. Если вы стали замечать, что испытываете сильное волнение очень часто и по незначительным поводам, имеет смысл посоветоваться с психологом.