Должны расслабиться. Способы релаксации: как расслабиться дома

Первый научный способ релаксации разработал в 20-х годах ХХ века американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсен. Он предположил, что если по особой технике расслаблять определенные мышцы тела, то и мозг перейдет в состояние покоя и, как следствие, психическое и эмоциональное напряжение исчезнут сами собой.

Второй способ появился в Германии в 30-х годах прошлого века. Его создатель, психиатр Йоганн Шульц, исходил из прямо противоположной идеи: нужно заставить сознание расслабиться – тогда расслабится и тело. Фразы «Я совершенно спокоен. Мое тело наполнено тяжестью. Мой лоб очень горячий» приводят в состояние, близкое к гипнозу. Сегодня эти техники включены в антистрессовые программы для спортсменов, бизнесменов и политиков.

Осваивать их самостоятельно довольно трудно. Но есть базовые приемы релаксации, которые может попробовать каждый.

Упражнение 1

Сядьте на пол. Сосредоточьте внимание на одном органе – руке, ноге, животе. Вообразите, что он наполняется тяжестью. Затем перенеситесь мысленно в район солнечного сплетения и представьте, что это – источник тепла, а лоб – источник холода. Потом постарайтесь почувствовать, как температура во всем теле уравновешивается.

Когда вы решите, что температура во всем теле одинакова, ощущение тяжести и скованности сменится чувством легкости и расслабленности.

Упражнение 2

Если напряжение нужно снять за короткое время и в условиях офиса, когда возможности с комфортом улечься на пол нет, можно воспользоваться экспресс-методом самоуспокоения.

Медленно осмотритесь по сторонам. Переводите взгляд с предмета на предмет и мысленно описывайте их внешний вид.

Затем представьте, что вы рисуете мелом на доске горизонтальную восьмерку – знак бесконечности. Повторите это упражнение несколько раз, и вы почувствуете, как состояние нервного напряжения отступает.

Упражнение 3

Чтобы релаксация принесла результат, надо понимать, какой тип стресса она призвана снять. Для этого нужно прислушаться к себе. Всем известно, что, если представить себе сочный кислый лимон, рот наполнится слюной. А теперь сконцентрируйтесь и представьте, что вы ругаетесь с коллегой, которого в реальной жизни не переносите. Сердце начнет биться чаще, появится напряжение в теле.

После этого вспомните какую-нибудь приятную смешную ситуацию. Вы расслабитесь, даже если до этого были сильно напряжены.

Упражнение 4

Эмоции напрямую связаны с телом. Не зря мы говорим фразы типа: «У меня ноги подкосились» или «Я остолбенел», описывая стрессовые ситуации. По тому, в какой части тела вы испытываете дискомфорт, можно понять, что за эмоции вас переполняют.

Например, напряжение в грудной клетке говорит о приступе гнева, ярости. В этом случае поможет следующее. Вне зависимости от того, сидите вы или стоите, выпрямите спину, расслабьте челюсть (между нижним и верхним рядами зубов должен образоваться просвет), дышите глубоко, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Думайте о том, что ваша жизнь вне опасности, ничего страшного не происходит.

Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять в любом месте, не обращая внимания на находящихся вокруг людей.

Упражнение 5

Если у вас есть свободные 10-15 минут и вы можете уединиться, стоит попробовать следующее. Лягте на пол, устройтесь поудобнее, раскиньте руки и ноги. Вам не должны мешать тугие ремни, застежки и украшения. Постарайтесь ощутить вес своего тела, сконцентрируйтесь поочередно на тех точках, где ваше тело опирается на пол.

Затем обратите внимание на дыхание – оно должно замедлиться, стать «упорядоченным». Дышите глубоко, удерживайте воздух в легких в течение нескольких секунд. Выдыхайте медленно. При каждом выдохе думайте о том, как ваше тело все больше соприкасается с поверхностью, сливается с ней. Вы почувствуете приятную тяжесть во всех частях тела и сможете расслабиться.

Упражнение 6

Релаксировать можно и на свежем воздухе. Это очень эффективно. Во время прогулки по лесу или парку обратите внимание на то, как напрягаются мышцы ног при ходьбе и как при этом двигаются руки. Снизьте скорость, думайте о дыхании. Старайтесь делать 4 шага на выдохе и 4 шага на вдохе. Затем разложите ваш шаг на составляющие: поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе.

Упражнение 7

Один из вариантов релаксации, о котором мало кто догадывается, – пение. Степень напряжения голосовых связок напрямую связана с общим уровнем нервного напряжения организма. К тому же при пении требуется дышать животом, и организм обогащается кислородом.

Для снятия стресса достаточно встать ровно, ноги на ширине плеч, закрыть глаза и спеть любой набор звуков. Эффект гарантирован. И, кстати, чем чаще вы будете петь, тем реже вам придется прибегать к интенсивным методикам релаксации.

Упражнение 8

Хорошо, если после трудового дня вы легко засыпаете. А если нет? Релаксация – верный способ дать организму выспаться. Для этого существует «снотворная» гимнастика. Сядьте на стул, положите левую ногу на правое колено. Правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой – стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги.

Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе упирайтесь кончиком языка в небо, на выдохе – опускайте. Через минуту постарайтесь, находясь в том же скрученном положении, вспомнить о неприятных событиях уходящего дня, мысли о которых вам мешают заснуть.

Об эксперте

Нэнси Дарлинг (Nancy Darling) – профессор психологии в Оберлинском колледже, Огайо. Специалист по социальной адаптации подростков.

Друзья, всем привет! Сейчас холодное время года, для некоторых время уныния, ограничений в возможностях отдыха, суета перед ожидаемыми праздниками и, как обычно, гора работы. Чтобы войти в Новый Год полным сил, надежд и уверенности в себе, избавиться от усталости в голове, предлагаю поговорить о том, как научиться расслабляться психологически. Также я обязательно поделюсь с вами своими методами борьбы и просто хорошими способами, о которых вы, возможно, забыли.

Уверен, что просто не существует такого человека, который хоть раз не испытывал навалившейся усталости от жизни (исключение — детвора, которая ждет Деда Мороза и его подарки ). В такие моменты человек превращается в переполненный сосуд, появляется желание . Здесь очень важно сделать так, чтобы и уровень в этом сосуде опустился, и брызги не попали на близких, дорогих нам людей.

• выделяются гормоны стресса, которые отравляют слаженную работу всех систем;
• дыхание становится неритмичным, поэтому происходит нестабильная поставка кислорода во все ткани и органы;
• нарушается кровообращение, что приводит к колебанию артериального давления;
• напряжение мышц тела, а в частности лица и шеи, ведет к головным болям и появлению своеобразной мимики больного, измученного человека.

1. Качественный и здоровый сон. Это самое первое, что вы можете сделать для себя на пути к нормальному психологическому состоянию. Согласитесь, если не спать сутки, то никакой кинотеатр, покупки, прогулки не принесут расслабления. Совсем недавно у меня были проблемы с засыпанием из-за непостоянного режима. Первое, что я сделал, сменил лампочку накаливания с холодного света на теплый. Ученые довели, что слабый желтый свет в ночнике дает организму сигнал к «закату» и готовит к отдыху. Второе – я приобрел специальную маску для сна. Теперь свет с соседней комнаты или фонаря за окном мне абсолютно не мешает, а утром я чувствую себя готовым к новому дню.
2. Разрешите тратить себе определенный процент своей зарплаты на развлечения, которые вам по душе. Это может быть массаж, поход за обновкой, катание на коньках, бассейн, кафе. Да все, что угодно, на сегодняшний день в этом мире!
3. Не игнорируйте звонки своих друзей, зовите их в гости, приходите к ним, проводите время вместе за разговорами и чаем, современными настольными играми (купите какую-нибудь здесь ).
4. Заведите себе четырехлапого друга (если, конечно, есть желание и возможность). Представьте, как изменится вечером после работы усталость и недовольство на прилив радости и честных эмоций. Также очень хороший вариант аквариумных рыбок, красота и только. Тем более в ежедневном уходе потребностей меньше, чем за усатым-хвостатым.
5. Сядьте за раскраску. Вот некоторые утверждают, что современные раскраски для взрослых очень детализированы и в процессе раздражают еще больше. Но не попробовав, не говори. Главное, чтобы карандаши были самых различных оттенков и сами по себе хорошие. Замечали, что летом мы все более живы, бодры и веселы? Все дело в красках, которые напрочь отсутствуют зимой.
6. Научитесь медитации, йоге, дыхательным практикам, полному опустошению от лишних мыслей своей головы.
7. Ароматерапия. Очень положительно на психологическое состояние действуют пара капель лавандового, шафранового или любимого масла в аромалампе. Мы с Анютой прикупили себе специальный распылитель ароматических масел . Классная штуковина!
8. Займитесь рукоделием, изготовьте какие-то вещицы своими руками, освойте технику оригами, например. Сейчас в интернете можно найти абсолютно любой видеоурок. Сиди дома, смотри, учись и радуйся результату.
9. Оставляйте работу в стенах офиса, если есть необходимость – выключайте телефон с приходом домой.

Как справиться с негативными эмоциями?

Всегда в моменты страшного напряжения успокойте себя следующим:

• никто не может ожидать от меня невероятного результата;
• мне не нужны ничьи одобрения;
• в следующий раз у меня получится еще лучше, а потом еще качественней;
• пускай здесь я не могу достичь высокого результата, но есть другие сферы жизни, где мне нет равных;
• я самодостаточный человек и справлюсь с преградой, раз она возникла на моем пути.

Анализируйте нелогичность своих рассуждений и их абсолютную несвязность с какими-то определенными событиями. Не думайте о плохом, рисуйте в воображении и представляйте, что все сложится для вас наилучшим образом. Кроме этого, .

Все знают пословицу: «делу время, потехе час»? Так вот я призываю находить этот час для себя, не жалеть разумных средств на моральный и физический отдых. Помните, что даже в самом сложном механизме всегда можно заменить нефункционирующую деталь, а в человеческом организме – нет.

Согласны, что злой, неуравновешенный, психологически измотанный человек никому не понравится, его будут всячески избегать? Поэтому будьте человеком-улыбкой и большим праздником в любом коллективе.

Видео: как расслабиться и успокоиться?

Остались считанные дни до Нового Года. А там и Рождество не за горами. Если у вас еще нет подарков для родных и близких, поторопитесь и выберите что-нибудь для самых дорогих и любимых вам людей в лавке новогодних подарков

Друзья, если вы находите мою статью полезной, поделитесь ею с друзьями. Возможно, окажете кому-то помощь в нужную минуту. Если у вас есть свои секреты о том, как научиться расслабляться психологически, расскажите о них, пожалуйста, ниже в комментариях.

Наша чрезмерно активная жизнь с постоянным напряжением и стрессом может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Любой человек нуждается в периодической разрядке и отдыху. К сожалению, в большинстве случаев это понятие неразрывно связано с большой тратой денег и алкоголем. Стоит поразмышлять, как можно расслабиться в простых домашних условиях, без огромных затрат и применения вредных для организма веществ.

Как расслабиться без алкоголя

Для многих людей алкоголь кажется единственным и эффективным решением любой психологической проблемы. Действительно, его действие на мозг позволяет успокоиться на некоторое время. Однако после того, как его действие закончится, наш мозг страдает от недостатка концентрации и активности. В итоге на следующий день мы устаем еще больше.

Если Вы серьезно относитесь к собственному здоровью, то подумаете над тем, как научиться расслабляться подручными и совершенно безвредными средствами. Если включить воображение, окажется, что существует огромное количество занятий, позволяющих отдохнуть психологически или физически.

Если позволяют финансы, можно отправиться в массажный салон или бассейн. Если хочется успокоиться и отвлечься от ежедневных дел без лишних затрат, то можно одеть спортивную одежду и кроссовки, и сделать небольшой круг во дворе. Это не только приведет мысли в порядок, но и поможет поддержать тело в форме.

Если на улицу выходить не хочется, можно подумать, как эффективно расслабиться в домашних условиях, и обратиться для этого к занятиям по йоге. Она привлекательна тем, что после выполнения достаточно простых, но требующих физических усилий, действий настает время медитации под приятную музыку. Это позволяет расслабиться всем телом и освободить свой мозг от посторонних навязчивых мыслей.

Стоит привести еще несколько методов, как расслабиться без алкоголя в собственном доме:

• Чтение анекдотов и смешных историй;
• Просмотр легкого телевизионного шоу;
• Прослушивание любимой музыки;
• Приготовление вкусной еды;
• Уборка по дому;
• Принятие душа или ванны;
• Занятие спортом, йогой, гимнастикой;
• Массаж;
• Игра на гитаре, синтезаторе или другом инструменте;
• Компьютерные игры;
• Настольные игры;
• Разгадывание кроссвордов.

В действительности, можно привести более 200 способов, как научиться расслабляться после тяжелого рабочего дня. При этом вовсе не обязательно отправляться в магазин за пивом или вином.

Расслабляем разум и тело перед сексом

Если Вы живете с любимым человеком, то одним из способов расслабления может стать занятие сексом. Однако, как утверждают психологи, очень немногие умеют действительно расслабляться во время этого занятия и получать от него максимальное удовольствие. Интересно поразмышлять, с чем это связано, и как расслабиться во время секса, чтобы получить приток энергии на последующий день.

Для начала помните, что секс – это непросто физические упражнения для двоих. Секс – это единение тел и двух разумов, это физическое выражение любви. Во многих религиях сексу относят особое ритуальное значение. Так почему бы не узнать, как научиться расслабляться во время этого и без того приятного занятия. Ведь поцелуи и объятия любимого человека волшебным образом снимают всю усталость и напряжение, накопившееся за весь день.

Чтобы получить максимальное удовольствие и сам секс не казался скучным, следует предварительно подготовиться. Чтобы выкинуть из головы навязчивые мысли о прошедшем дне, можно сходить в душ или насладиться ароматной ванной с маслами и пеной. Это позволит очистить тело и разум. Тем более что для любой женщины очень важно всегда выглядеть красивой. А расслабиться перед сексом, зная, что выглядишь уставшей и не особо привлекательной, очень трудно.

Нельзя оставить без внимания окружающую обстановку. Приглушенный свет, мягкая постель и эротическое белье позволят быстро успокоиться и забыть о гнетущих проблемах. К тому же подобный антураж придаст дополнительного возбуждения для обоих партнеров.

Если из головы все-таки не выходят назойливые мысли о проблемах и ежедневных делах, стоит поддаться сексуальным мечтаниям и фантазиям. Наш мозг устроен так, что даже мысленные переживания и представления сексуальных сцен позволяют получить некоторое удовольствие. Именно поэтому важно уделить особое внимание вопросу, как максимально расслабиться перед сексом с любимым человеком.

7 способов Расслабиться перед сном

Если возникла проблема со сном, мучает бессонница или кошмарные сны, следует пересмотреть свои вечерние занятия. Например, просмотр мистических фильмов или триллеров не позволяет расслабиться во сне, поскольку наш мозг пытается переварить полученную информацию. А если фильм оставил массу ярких впечатлений, то бессонница и дальнейшее не высыпание гарантируется.

Поэтому стоит подумать, как научиться расслабляться в вечернее время и как правильно подготовиться ко сну. Ведь от здоровых снов зависит восстановление сил на следующий день. Если ночь не удалась, то на утро будет чувствоваться непреодолимая апатия и, как следствие, сильное понижение продуктивности и настроения.

Если у вас есть любимое занятие или хобби, то самое время уделить ему внимание – это вечером перед сном.

Ниже перечислены действия, помогающие быстро успокоиться и привести свой разум в порядок:

• Чтение любимых книг;
• Прослушивание классической музыки;
• Просмотр мультфильмов;
• Прогулка на улице;
• Вышивание или вязание;
• Собирание пазлов;
• Рисование.

Все эти занятия подходят для применения в домашних условиях, когда можно надеть любимую мягкую пижаму и полностью отдаться тому, что нравится больше всего.

Когда выключаете свет и ложитесь в мягкую кровать, но еще не можете уснуть, попробуйте подготовить себя психологически к получению сладких и радостных снов . Для этого можно ввести в практику медитацию и полное расслабление тела. Научиться делать ее очень просто.

Для этого достаточно воспользоваться следующей пошаговой инструкцией:

• Лечь и закрыть глаза;
• Принять удобное положение и позволить мышцам полностью расслабиться ;
• Выровнять дыхание, оно должно быть ровным и глубоким;
• Обратить внимание на левую ногу, ощутить, как каждая ее клеточка расслабляется от пальцев до бедра;
• То же самое проделать с правой ногой, руками, животом, грудной клеткой и шеей;
• Особое внимание уделить расслаблению головы;
• Когда тело будет полностью расслаблено, максимально ярко представить, как Вы оставляете его лежать на кровати, а сами, будучи невесомыми, отправляетесь вверх;
• Представить, как выглядит сверху Ваш дом, город, страна;
• Мысленно отправиться к океану и визуализировать полет над его поверхностью;
• Постараться услышать его шум и ощутить прикосновение воды.

Подобные визуализации помогут быстро успокоиться и снять нервное напряжение. Когда Вы пытаетесь четко представить картину города или воды, стараетесь услышать шум прибоя или ощутить прикосновение воды, то Ваш мозг просто не может отвлекаться на осмысление проблем. Поэтому медитация, как способ, является отличным решением, чтобы быстро расслабиться перед сном.

Способы расслабиться, когда напряжение на пределе и невозможно переключиться даже находясь на отдыхе. Как расслабиться без помощи алкоголя и лекарств. Упражнения для расслабления. Советы психологов, которые действительно помогут ответить на вопрос - "Как научиться расслабляться?"

Для современного человека умение расслабляться – жизненно важный навык. Ведь постоянно пребывая в нервном напряжении, переживая стрессы, он чувствует себя истощенным. Страдают его нервная и сердечно-сосудистая системы, падает иммунитет. Нет элементарного ощущения счастья. Чтобы сохранить здоровье, всегда находиться в приподнятом настроении и излучать оптимизм, нужно знать, как можно расслабиться. Следующие несколько советов помогут в этом.

Что такое расслабление