Изменения в доме, которые заставят нас больше двигаться. Не экономьте на себе

Для наших далеких предков отдых был роскошью, для нас же роскошь - найти время для похода в спортзал. К началу XX в. около 80% калорий, которые тратились на работу на ферме, все еще расходовались за счет силы мышц. И это несмотря на изобретение сельскохозяйственного оборудования и наличие лошадей, которые тянули бороны и телеги. Именно при такой жизни, при которой физическая нагрузка была тяжелой и постоянной, мы эволюционировали. Наш организм приспособлен к куда более высоким нагрузкам, чем вы могли бы предположить. Существуют доказательства тому, что продолжительность жизни примитивных охотников и собирателей составляла 70 лет. Этот срок сокращали внешние условия - болезни, детская смертность, воздействие погоды, - но не хрупкость их тел.

Поскольку у нас больше нет необходимости охотиться, заниматься собирательством, пахать почву, закидывать сено на сеновал и самим печь хлеб - этот список можно продолжать ad infinitum, - не осталось практически никакой тяжелой физической работы. Таким образом, не важно, как часто мы слышим о необходимости правильного питания и физической активности, благие намерения все равно перевешивают реальные действия. Из-за этого мы помещаем управление стрессовыми ситуациями впереди физической активности в нашем списке изменений образа жизни. Большинству людей легче снизить количество стресса в повседневной жизни, чем подняться со стула и начать двигаться.

Мы реалисты и понимаем, что укор никогда не будет хорошей мотивацией для изменения жизни. Чувство вины ведет только к тому, что абонемент в спортзал так и не будет использован. Метод кнута и пряника тоже никогда не станет хорошим стимулом. Все, кому нравится физическая активность, вероятнее всего, бегают, выполняют силовые упражнения или играют в спортивные игры с детства. Их организм к этому привык, и петля обратной связи, которая приносит человеку эйфорию или «приятную усталость», работает без нарушений. Для тех, у кого такой привычки нет, правдиво обратное. Физические упражнения воздействуют на тело как физический труд, от которого приходит утомление (поначалу) и болят мышцы. Их организм привык сидеть без движения, что дает долговременный негативный эффект. Понадобятся годы, чтобы наступил закат эпохи сердечно-сосудистых заболеваний, лишнего веса и диабета второго типа.

В таком случае наша цель - подсказать легкие решения, которые смогут изменить петлю обратной связи так, чтобы после небольшой активности человеку захотелось двигаться больше. Кроме того, рекомендованные изменения необходимо поддерживать всю жизнь. Занятия спортом в промежутках между долгими периодами неподвижности не приведут ни к чему хорошему. Адаптация происходит естественно, когда она стабильна и регулярна. Лучше каждый день проходить по одному лестничному пролету, чем шесть раз за зиму отгрести гору снега с подъездной дорожки около дома.

Читаем список: как и в прочих разделах, посвященных образу жизни, перечень решений делится на три части по уровню сложности и доказанной эффективности.

Физическая активность: перечень решений

Отметьте от 2 до 5 позиций в отношении физической активности, которые вам будет легко изменить. Принимать более сложные решения следует после того, как вы примете несколько легких, по одному в неделю.

Часть 1. Легкие решения

1. Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час.
2. Поднимайтесь по лестнице до второго этажа, а потом вызывайте лифт.
3. Занимайтесь работой по дому сами, не приглашайте домработницу.
4. Отправляйтесь на быструю прогулку после обеда.
5. Выбирайте дальнее место на парковочной площадке (если оно хорошо освещено и безопасно).
6. Если вы гуляете с собакой каждый день, гуляйте дольше и быстрее.
7. Купите шаговой тренажер и занимайтесь на нем по 15 минут в день, когда слушаете музыку или смотрите телевизор.
8. Выходите погулять на 5–10 минут трижды в день.
9. Займитесь гольфом или уходом за садом, или похожей деятельностью, которая вам нравится.
10. Выделите 5–10 минут в день на зарядку.
11. Делайте сами больше половины обязанностей по дому.
12. Поднимайте легкий вес, когда смотрите телевизор.

Часть 2. Решения усложняются

1. Найдите себе как можно больше активных друзей и присоединитесь к ним.
2. Отведите половину обеденного перерыва для упражнений.
3. Если вы ходите с детьми в парк, играйте с ними вместо того, чтобы просто за ними наблюдать.
4. Поднимайтесь пешком до третьего или четвертого этажа, прежде чем вызвать лифт. Запланируйте совместную активность дважды в неделю вместе с партнером или супругом.
5. Купите шаговой тренажер и занимайтесь на нем по 30 минут в день, когда слушаете музыку или смотрите телевизор.
6. Возобновите занятия тем видом спорта, который вам нравился.
7. Делайте зарядку по 5–10 минут дважды в день.
8. Ходите пешком до 3 часов в неделю.
9. Убирайте двор сами.
10. Помогайте добровольно тем, кому нужна помощь с ремонтом, уборкой и покраской.
11. Отправляйтесь на прогулку каждые выходные, если погода хорошая.
12. Найдите личного тренера в спортзале.

Часть 3. Экспериментальные решения

1. Запишитесь в спортзал.
2. Займитесь йогой.
3. Возглавьте группу пешей ходьбы.
4. Займитесь каким-нибудь игровым видом спорта на постоянной основе.
5. Найдите компаньона для физических упражнений.
6. Начните играть в теннис.

Объяснение выбора

Легкие решения этого перечня довольно просты. Их эффект должен накапливаться довольно долго, чтобы соответствовать официальным рекомендациям - 2,5 часа в неделю занятий аэробикой в умеренном темпе в сочетании с дополнительными силовыми тренировками. Но если ваша жизнь неактивна, эти рекомендации могут казаться вам придуманными для жителей другой Вселенной. А вот и хорошие новости: если вы просто встанете со стула, это принесет вам наибольшую пользу. Постепенный отказ от полностью сидячего образа жизни - это важный шаг в профилактике вредных эффектов, которые дает отсутствие активности. Риск развития заболеваний возрастает с годами, если вы не двигаетесь. Малоподвижный образ жизни ведет к увеличению на 30% смертности среди мужчин и вдвое большей смертности у женщин. «Новый пожилой возраст», в котором люди остаются активными и сохраняют жизненные силы после 65 лет, смог остановить одну из самых нездоровых тенденций в жизни общества.

Конечно же, мы надеемся, что вы перейдете и к более сложным решениям списка. Дайте себе время. Если вы на протяжении двух месяцев будете подниматься на второй этаж по лестнице перед тем, как вызвать лифт, то подняться на третий этаж станет уже легко. Но если вы решите прямо завтра подняться на четвертый этаж, вы, скорее всего, утомитесь, и ваше тело получит сигнал: «Это работа». Это неверный сигнал, по крайней мере если вы задались целью получать удовольствие от подъема по лестнице.

Дипак Чопра, Рудольф Танзи «Супергены», «Издательство «Э», 2017 год

Как же, наконец, заставить себя двигаться больше?

Движение – это жизнь. Сколько раз вы слышали эту фразу, соглашались с ней, обещали взять себя в руки, но в итоге снова возвращались к сидяче-лежачему образу жизни? В этой статье мы разберём, почему так происходит, а также найдём ответ на вопрос, как же, наконец, заставить себя двигаться больше.

© Depositphotos.com/yanlev

Что нам мешает?

Лень. Как бы ни порицали наши предки леность и праздность, эти качества человеческой натуры никуда не делись. А тем более в современном мире, когда вопрос выживания не требует каждодневного тяжёлого труда, а выбор развлечений просто зашкаливает.

Не хватает времени. Современный ритм жизни очень высокий – работа, готовка, уборка, стирка, глажка, занятия с ребёнком, да ещё и с мужем хочется пообщаться. Где уж в таком круговороте найти полчаса для гимнастики?

Усталость. Нагрузка на работе, нагрузка дома, умом вы, может быть, и понимаете, что час танцев или занятий на тренажёрах поможет вам прийти в себя, но как же трудно пойти не домой к компьютеру, а в фитнесс-центр! всё ещё сложнее – встать и начать тренировку порой труднее, чем собраться к определённому времени в зал.

Есть ли решение?

Конечно, есть! Чтобы начать активный образ жизни достаточно найти именно вашу мотивацию, ту, которая заставит именно вас работать над собой.

Дать публичное обещание. Если вы человек слова, то пообещайте друзьям и коллегам, разместите в соц.сетях объявление, что с этого дня вы начинаете вести здоровый образ жизни. Тогда, хочешь-не хочешь, придётся соответствовать.

Начать ходить в фитнесс-центр, в бассейн или парк вместе с подругой. За компанию всё делать гораздо легче и интереснее. Да и нежелание подводить подругу сыграет свою роль. Самое главное, чтобы подруга тоже не желала подводить вас и не устроила самосаботаж в первый же день.

Начать заниматься с тренером. Индивидуальные тренировки не только самые эффективные, но и самые дорогие, так что пропускать их просто-напросто глупо. К тому же, у хорошего специалиста достаточно плотный график, и упускать возможность продуктивно потренироваться совсем не захочется.

Если подруг, заинтересованных в решении проблемы, как заставить себя больше двигаться, у вас нет, то можно купить фитнесс-браслет или шагомер и соревноваться в онлайн-марафоне с заинтересованными. Можно присоединиться к уже существующему марафону, или организовать самой – тогда у вас будет ещё больше причин продолжать начатое.

Для любителей современных технологий существуют игровые мобильные приложения , как платные, так и бесплатные. Вот некоторые из них:

– Teemo.

Бесплатная весёлая игра-бродилка, для перемещения по полю необходимо выполнять физические упражнения. Каждое задание сопровождается видеоинструкцией. Можно соревноваться с друзьями или устраивать групповые тренировки.

– Zombies, Run!

Приложение, которое превратит обычную пробежку в экстремальную игру с удиранием от зомби, сбором артефактов и спасением раненых. Звук в наушниках подскажет вам, как далеко от вас ходячие мертвецы и, соответственно, как быстро надо бежать.

Зомби появляются согласно выбранному режиму, так что у вас есть возможность самостоятельно корректировать тренировку.

– Charity Miles

Если вы давно мечтали заняться благотворительностью, то это бесплатное приложение для вас. При этом тратить ничего не надо – просто выходите на улицу и включаете игру – 1 миля пробежки – 25 центов для благотворительных организаций, такое же расстояние на велосипеде – 10 центов. А после тренировки вы узнаете, кому и чем помогли.

Как заставить себя больше двигаться без специальных тренировок.

Если у вас нет возможности регулярно заниматься спортом – не беда, внести в жизнь побольше движений можно всегда:

Заведите собаку. Желательно крупной породы. Тогда, хотите-не хотите, а две интенсивные тренировки в день на свежем воздухе при любой погоде вам обеспечены.

Включайте ритмичную музыку во время домашней работы. Сами не заметите, как начнёте пританцовывать возле раковины или гладильной доски. Главное – не увлекайтесь и соблюдайте меры безопасности, травмы никому не нужны.

Больше ходите пешком. Выходите из транспорта на несколько остановок раньше, оставляйте машину подальше от пункта назначения, гуляйте во время обеда и технических перерывов, выходите на вечерний променад.

Забудьте про лифт , или хотя бы просто поднимайтесь и спускайтесь на максимально возможное количество этажей. В награду получите красивые ягодицы.

Проводите выходные активно. Выезжайте с друзьями и семьёй на природу, гуляйте в парке, играйте в подвижные игры, катайтесь на скейте, роликах, велосипеде (зимой на лыжах или коньках).

Выбирайте наиболее активные варианты проведения отпуска – например, городской туризм или поход в горы. Если же вам по душе пляжный отдых, больше времени уделяйте плаванью, прогулкам и подвижным играм.

Как видите, заставить себя заниматься спортом или просто больше двигаться не так уж и сложно. Так что выбирайте подходящую нагрузку, работающую мотивацию, и самое главное – делайте!

А как вы заставляете себя двигаться больше?

Статьи, которые могут вам понравиться:

«Мне нужно много сделать. У меня есть обязанности и дела. Я бы хотел это сделать. Но не могу. Сегодня не хочется…» Подобные мысли посещают, наверное, каждого. У нас есть огромные списки дел, которые необходимо сделать; куча заветных желаний, которые пылятся в ожидании своего часа. А время идёт и всё остаётся по-прежнему. Расскажу о приёмчике, который поможет включить самомотивацию с помощью хорошего пинка под пятую точку.

Для тех, кто ожидает слова о приятной цели, о прянике, что ждёт в конце мучительного пути: ни-фи-га. Эта конструкция – морковка перед Тр-Тр Митей из Простоквашино – в реальной жизни работает очень небольшой промежуток времени. Самомотивацией это называется скорее по привычке. Ведь думается как: выбрал себе цель, захотел её всеми фибрами души и вперёд – к светлому будущему и хрустящим миллионам. На словах классно, но вот как-то мало люди хотят работать за идею, даже за свою. Эта цель должна быть чем-то просто необыкновенным или чем-то, что пропитало человека насквозь, чтобы он шёл чисто за идеей.

Но как самомотивировать себя в тех случаях, когда «и хочется, и колется»?

В таких случаях неплохо действует методика – не тормози, а то покусаю. В чём суть: вы ставите ограничения с двух сторон. Впереди – счастье, успех, пробежки по утрам, курение только гаванских сигар. А сзади – штрафы, опасности, наказания и контроллёры. И если что-то сделал не так, как регламентировал – по пятой точке, в качестве стимулятора!

Как-то так получается, что до человека быстрее доходят наказания. Идеально, если сам себя можешь контролировать, но чаще нужно помощь извне. Нужен человек, перед которым ты будешь отчитываться. Причём человек-контролёр будет заинтересован в том, чтобы ты НЕ сделал. Почему? Потому, что в случае невыполнения собственного обещания, ты должен ему денег. Или поход в кино. Или обед. Короче, что-то весомое и ценное для нас, чем вы не можете разбрасываться направо и налево.

Приведу пример для тех, кто запутался в моём тексте. Меня какое-то время назад уволили. И теперь, вроде, не нужно вставать рано. Однако, по опыту знаю, что самое продуктивное время это утро. И чтобы не терять драгоценные часы в неге безделья, я решил замотивировать себя следующим брутальным способом. Договорился со своим другом, который однозначно встаёт рано на работу, чтобы он каждое утро звонил мне в 8 утра. Если я ещё в кровати – я ему 20$ (для безработного, сумма ощутимая). Знаете, даже если ооочень хотелось спать, за 5 минут до звонка я всегда вылезал из кровати, и шёл мыться. Это реально помогло мне не потратить пол дня на дрёму – приятноё, но бесполезно с точки зрения дел и неполезно с точки зрения здоровья.

Эта конкретная методика для самомотивации, которая работает мощным пинком под зад любой мясистости. Главное договаривайтесь на ту цену, которая действительно для вас имеет вес. Удачи вам в этом деле!

Она, конечно, мучает, несмотря ни на что. Время не ждет, а работа не сделана. И вот мы перепоручаем ее кому-то другому или вообще забиваем на нее в надежде на то, что все само собой образуется, уладится. Как же часто такое бывает! Когда надо сдавать работу, срок подошел, и уже пора показать результаты. Но всегда находятся другие дела, намного более интересные и важные.

И каждый раз возникает множество рационализаций, почему опять все так получилось. Даются клятвенные обещания самому себе, что такое больше не повторится. Но результатов все нет. Бег по замкнутому кругу в попытке договориться с собой и со своей ленью.

Есть множество объяснений причинам нашей лени. Боимся сделать шаг из-за неудачного опыта в прошлом. Либо просто устали, и нет больше сил. Либо сознательно выбираем приятные действия, отказываясь от того, что не очень хочется делать. Поиск объяснений в попытках оправдать свою лень мало что дает. А вот осознание психологических причин лени способно открыть неиссякаемый источник сил и вдохновения.

Системно-векторная психология Юрия Бурлана дает свой взгляд на проблему лени. Дифференцируя людей на восемь векторов, восемь типов психического, она раскрывает перед человеком его истинные желания, а не навязанные обществом. Она дает ключ к пониманию себя, благодаря чему мы можем справиться со всем, что мешает нам двигаться по жизни и радоваться ей.

Часто мы ленимся оттого, что не хотим заниматься каким-то делом. Рационализируя тем, что не хватает времени, мы скрываем от себя свои истинные намерения. Не понимая, к чему действительно лежит наша душа, пытаемся делать то, что не нравится. И удивляемся, почему все продвигается с таким трудом. А просто нет желания.

В каждом векторе есть свои желания и способы их реализации. Однажды испытав от какого-либо занятия удовольствие, мы хотим получать его вновь и вновь. Мы начинаем стремиться к этой деятельности, совершенно забывая, что еще недавно чувство лени одолевало нас.

Шаг к действию. Когда трудно начать новое дело

У людей с анальным вектором очень хорошая память. Они помнят все события, произошедшие с ними. А особенно яркие моменты, как хорошие, так и плохие, оставляют у себя в памяти на долгие годы. Ситуации, выбившие их когда-то из колеи , становятся тем камнем преткновения, который не дает сделать шаг навстречу новому. Вновь и вновь переживая прошлую обиду внутри себя, такие люди могут отказаться от многого, что дает им мир в настоящем.

А еще им трудно начать новое дело. Для них это является стрессовым фактором. Они начинают откладывать действия на потом. Но, так и не сумев перебороть себя, в конечном итоге отказываются от выбранного действия, придумывая различные оправдания такому своему решению.

Об отсутствии смысла, пользы-выгоды и других причинах лени

Его вопрос о смысле - непраздный. Он является глубокой психологической потребностью, его истинным желанием. И наполнив это желание, он способен на чудеса работоспособности.

Человек с кожным вектором может не увидеть пользу дела, в которое он вкладывает свои силы и время. А поскольку такой человек мыслит категориями пользы, выгоды и экономии ресурсов (в том числе и времени, и сил), то совершая действие впустую, заранее зная, что оно не принесет ожидаемых результатов, он быстро теряет к нему интерес. В этом случае он очень часто не заканчивает дела, бросая их на полпути. И тут же идет на поиск нового вида деятельности, в котором, по его мнению, эффективность его действий будет намного выше.

Разные вектора, разные состояния… Все это накладывает отпечаток на нашу деятельность: будем ли мы лениться или с радостью выполнять то, что делаем. Только от нас зависит качество нашей жизни. Сидеть на диване в обиде, в депрессии либо искать и выбирать другой путь — зависит от нас самих. Мы каждую секунду делаем свой выбор. На нас ложится ответственность за собственное счастье. И то, как мы проживем эту жизнь, зависит только от нас.

Многие из нас обещают себе начать бегать по утрам, качать пресс или «худеть к лету». Но, часто это заканчивается 1-2 тренировками, чувством выполненного «долга» и продолжением «диванного» образа жизни. Но, чтобы сохранить здоровье, фигуру, красоты и молодость, иметь много энергии и быть сильным, необходимо заниматься спортом регулярно. Как заставить себя больше двигаться? Вот 10 советов, которые помогут вам!

1. Первый секрет состоит в том, что не нужно себя заставлять! Мы гораздо охотнее делаем то, что нам нравится, а не то, что нужно. Вспомните свое детство - скорее всего вас сложно было остановить, потому что вы целый день бегали как заведенные. А почему? Потому что движение доставляло вам удовольствие. Подумайте над тем, чтобы выбрать такой вид активности, который вам будет доставлять удовольствие. Может быть танцы дома под веселую музыку, или походы в ночные клубы?

2. Обязательно найдите себе компаньона для вашего вида активности - это поможет вам продолжать занятия, даже когда вам совсем не хочется, лень или просто вы решили поспать. Вы будете друг друга поддерживать, вдохновлять, соперничать - это отличные элементы мотивации.

3. Купите себе небольшой плеер, чтобы можно было совмещать, например, пробежку с прослушиванием классной, а главное - любимой, музыки. Ритмичные песни помогут вам достигать больших результатов, а самое главное - сделают каждую тренировку более приятной и веселой.

4. В начале вам может быть сложно перестроиться на активный образ жизни, но это лишь временно. Награждайте себя за каждый случай, когда вы смогли подняться с дивана и пробежать несколько раз вокруг дома. Награда сделает так, что вы будете чувствовать себя более мотивированными, и не потому, что вас ждет какая-то маленькая приятность, а потому, что подсознание запомнит положительную эмоциональную реакцию, и будет связывать ее с занятиями спортом.

5. Если вы все же решили серьезно заняться спортом, то стоит уже с самого начала устанавливать себе конкретные цели. Например, скажите себе, что похудеете на 10 кг за пол года. Разработайте самостоятельно или с тренером стратегию, и начните ее воплощать в реальность.

6. Самый простой способ - скачайте себе приложение «Шагомер», и ежедневно устанавливайте себе новые, более сложные задания. При ходьбе со скоростью 5 км\час вы сможете сжигать до 50 ккал. Устанавливайте свои собственные рекорды, ведь самое лучшее соперничество - это с cамим собой, только вчерашним.

7. Ни останавливайте активность в отпуске, на выходных или если вы заболели. Просто переходите на более спокойные виды. Например, йога, пилатес. Каждая остановка сделает ваше возвращение в спорт более сложным, а иногда и болезненным. Помимо этого, могут серьезно нарушиться обменные процессы.

8. Не жалейте денег на то, чтобы купить себе все самое красивое и лучшее для занятий. Красивый и модный спортивный костюм, качественные кроссовки и удобная беговая дорожка - просто представьте себе все это. Такие вещи не дадут вам спокойно прохлаждаться на диване, будут манить к себе.

9. Очень часто мы откладываем такие важные вещи, как спорт, только потому, что нам кажется это очень сложным. Но, на самом деле можно начать с простого подъема по лестнице пешком. На следующий день добавьте к этому получасовую прогулку по парку и так далее.

10. Помните о том, что даже в те дни, когда вы практически не активничали и не занимались, ни в коем случае не нужно подавлять себя чувством вины. Так спорт будет для вас связан с негативными ассоциациями, и дальше будет сложнее мотивировать себя заниматься!